在家也能輕鬆燃脂!不累但有效的懶人運動「超慢跑」 

  2023-08-01 10:45:00 |   1,091

超慢跑是從日本流行到台灣的低強度有氧運動,由於強度低,且能夠長時間進行,又沒有空間時間的限制,甚至全部年齡層的人都很好入門,因此這幾年在日本、台灣都非常受到歡迎。超慢跑可訓練心肺耐力,在運動過程中不累不喘,也不傷膝蓋。而除了運動減肥、鍛鍊全身肌力、加強心肺耐力等運動功效之外,還能改善三高及糖尿病等慢性病,是非常有效的有氧運動。

什麼是超慢跑?

超慢跑強調用極慢的速度進行跑步運動,日本超慢跑專家田中宏曉表示,這樣的跑法比走路快、比跑步慢,整體效果卻高於走路及跑步。正因為強度非常低,所以血液中的乳酸濃度不會增加太多,即使長時間進行也不太容易疲累或痠痛,甚至可以在運動過程中保持微笑、跟旁人聊天而不喘、不累。所以這也就能夠將運動時間拉長,藉此達到穩定血糖、燃脂減重,以及改善心肺的功效。

而近期台灣興起的「節拍超慢跑」,則是加上「節拍器」來配合跑步的頻率,打造更不費力卻有效率的跑步方式。近年在台灣推廣超慢跑的體適能教練徐棟英,透過經驗和資料的整理,結合了「最節省能量的跑步速度」、「不會超出心臟負荷的步頻」綜合歸納出了「節拍超慢跑」,強調剛剛好的鍛鍊與步頻,讓我們在不喘、不累的情況下,輕鬆達到燃脂心率。

超慢跑的五大好處

1. 輕鬆燃脂、降低膽固醇

根據研究,最有利燃燒脂肪的心跳區間為最大心率60~70%。而超慢跑時最大心率約60~80%,加上超慢跑每分鐘燃燒的卡路里雖然比高強度的運動少,但好處在於可以跑更長時間,因此超慢跑好處在於輕鬆、安全、強度低,不易產生疲勞感、造成運動傷害,但同樣可以消耗能量,達到燃燒脂肪的效果。

2.提升全身健康

超慢跑本身是一項有氧運動,因此可以訓練到心肺耐力,對於呼吸、循環、代謝都有助益。所以不只能夠預防疾病、改善慢性病,還能紓解壓力,提高睡眠品質。

3.穩定血糖

由於慢跑在穩定血糖上原本就有顯著的效果,而超慢跑這項更溫和且好操作得運動,對於穩定血糖則有更全面的幫助。所以若能在飯後1小時內做到超慢跑20分鐘,就有助飯後血糖的穩定。

4.不受時間與地點的限制

超慢跑本身不需要任何器材輔助,隨時隨地都可以跑起來,不受環境限制,想要在戶外跑或邊看電視邊跑都可以,對於長輩或是運動時間有限制的人來說,是最適合的跑步形式。

5.適合全年齡層開始慢跑的基礎訓練

超慢跑是以「微笑速度」跑步,也就是能保持微笑,邊跑邊輕鬆地談天說地,很適合作為慢跑的入門訓練。練習超慢跑一段時間後,因為心肺功能增強了,微笑速度自然提升,這時就可以開始嘗試慢跑。原以為跑步應該會增加膝蓋負擔,其實和我們想的不一樣。而且,正因為超慢跑不特別追求速度感,所以負擔比較小,卻不會因為「慢」而達不到運動效益,反而能跑更久,動作簡單安全、長輩也能輕鬆上手,全年齡層都適合。

圖/超慢跑除了能夠訓練心肺,更是適合全年齡的低強度運動。(翻攝班長布萊恩 YouTube

讓超慢跑效果提升的飲食搭配

在超慢跑運動期間,徐棟英老師推薦可以搭配「哈佛健康餐盤」,改變平常吃的食物比例均衡的攝取營養,並且補充足夠的蛋白質和蔬菜,就可以讓運動效果更加倍。「哈佛健康餐盤」以一餐為比例,蔬菜與水果應該占總量的一半,而且蔬菜攝取量需多於水果,全穀類與蛋白質則各佔一餐比例中的1/4。

水果:各種顏色的水果,但每天分量盡量控制在一個拳頭大小以內。
蔬菜:綠色蔬菜、各種顏色的蔬菜,種類越多越好。
全穀類:糙米、大麥、燕麥、以及用這些做成的食物,並限制白米、白麵包的攝取。
蛋白質:魚肉、雞肉、豆類與堅果是健康的,應減少牛、豬等紅肉的攝取。

圖/補充足夠的蛋白質和蔬菜,可以讓運動效果加倍。(擷取自pixabay)

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