不胖卻小腹凸出?3招教你改善骨盆前傾

  2023-08-04 15:40:00 |   1,079

近年來健身風氣非常盛行,但在健身過程中,卻也可能因為訓練姿勢不對而有了骨盆前傾的問題,不少人在追求翹臀的同時,卻忽略了可能導致骨盆角度歪掉的風險。根據研究顯示,有超過70%的人擁有「骨盆前傾」的問題。我們大多數都是聽到女性有這方面的困擾,但事實上,男性骨盆前傾的比例其實更高於女性。如果你容易腰酸背痛,或是明明有持續訓練腹部,但小腹卻一直消不下去的「假性肥胖」,就很有可能是因為骨盆前傾所導致的。

骨盆前傾的原因

骨盆是人體維持體態協調與平衡的關鍵,而骨盆前傾其實就是骨盆位置位移的現象,通常是因為長時間久坐,長期姿勢不良或運動姿勢錯誤所形成的。

久坐或是日常姿勢不良:

久坐會使背肌與臀肌僵硬無力,也會導致腹部及臀部因長期處於鬆弛狀態而肌肉量不足,使腰間受到壓逼而造成骨盆位移。尤其上班族或學生這類需要長時間靜坐的族群,很容易會因為臀部肌肉活動不足,而讓腰部肌肉處於緊繃狀態。在腰間受到壓迫的情況下就容易駝背,身體重心大多會放在胸椎連至腰椎的位置,站立、走路時重心偏後,再加上臀肌無力而動用到腰部肌肉幫助維持平衡,同樣容易造成腰痛,也經常形成向前挺出肚子的體態。

健身時使用錯誤姿勢,導致肌肉不平衡:

錯誤的運動方式也會造成骨盆前傾,尤其訓練臀部很常見的深蹲和硬舉,其實就是最容易造成骨盆前傾的潛在因素。當在核心肌力、屁股、大腿力氣不足的情況下,做太劇烈的硬舉和深蹲,很容易讓後背肌力代償,非常有可能導致骨盆前傾。因此若是在訓練過程中感覺下背、後背會痠痛,可能就需要多加注意。

圖/深蹲姿式若不正確容易造成骨盆前傾。(擷取自pexels)

骨盆前傾可能導致內臟位移

緊繃的肌肉或是無力的肌肉,都會造成腰背或是脊柱壓力,聯帶影響核心肌群、下半身,嚴重甚至會因為長時間的壓力,而有疼痛、發炎和抽筋情形發生。根據聯安預防醫學機構公布資料,台灣有六成女性有骨盆前傾的問題而不自知,其中近七成的女性更出現了下背疼痛的症狀。骨盆前傾除了容易造成小腹凸出、臀部過翹等問題,還可能會因為內臟位移而出現腹脹便祕或婦科問題,包含經痛、體寒等,因此女性尤其需要注意。再往上影響甚至會干擾到呼吸肌的運作,使肩頸肌肉長時間處於高負擔,而容易肩頸痠痛。

圖/骨盆前傾容易有下背疼痛的症狀。(擷取自pixabay)

訓練臀、腹肌,改善骨盆前傾

1.壓腿伸展

這個動作可以改善骨盆歪斜、血液循環不良與虛寒,骨盆回正之後開闔更靈活,髖關節可動區域也變廣,一個動作就能刺激肌肉、提高代謝。睡前仔細伸展,還有助於消除下半身疲勞。

2.橋式

先在地面上躺平,並將膝蓋彎曲、雙腳與掌心貼地。將臀部往上抬,直到股四頭肌和軀幹呈一直線,停住一下。再慢慢往下回到地面。橋式是非常普遍且有效的核心運動,除了能讓我們學會如何正確使用臀大肌,也能訓練到臀部的肌肉。

3.牛面式扭轉

先以將雙腿跪坐於地面上,再將雙腿以打叉的方式盤起,如果骨盆位移很嚴重的人在做這個動作時,會很難平坐在地上,所以這時候可以用厚毛巾稍微墊在屁股下方,再將上半身坐直後,身體往一邊輕輕扭轉,稍作停留後再換另一邊。

 

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