這樣吃才健康!營養師教你如何正確攝取「糖」與「醣」

  2023-09-16 10:30:00 |   892

我在門診時遇到許多人聞醣色變,尤其是一位阿姨,因為減肥所有的澱粉與糖都不碰,導致她半夜睡到一半會爬起來吃消夜,而且愈甜愈喜歡。是什麼原因導致她這樣呢?

什麼是「醣」?

首先要先清楚什麼是醣,醣就是碳水化合物,是所有醣類的總稱,為身體最主要能量來源,消化就會轉化成葡萄糖讓身體吸收,我稱它為「代謝甜」。能提供身體代謝與保護蛋白質,其中寡糖能協助腸胃道健康、膳食纖維協助穩定血糖。

是什麼「糖」?

糖是醣類的一部分,我叫他「口感甜」,吃到嘴巴會有甜甜的感覺,結構較簡單。有時天然食物內也會含糖,例如:水果、牛奶裡面都含有糖。要注意當糖吃到體內,容易使血糖快速上升,像是蜂蜜、砂糖等,會直接影響血糖波動,長期會影響胰島素變得不敏感,我們稱為胰島素抗性,這樣的情況讓體質更傾向囤積脂肪。所以國健署有規定每日飲食中,在製造或製做食物與飲料時額外加入的添加「糖」攝取量不宜超過總熱量的10%。在正餐烹調內加的糖或是正餐以外所喝下的的含糖飲料、吃下的精緻甜食這些糖都要算入!

特殊的糖

除了這些精緻糖以外,現在大家都很想要健康的身體,漸漸甜食吃得愈來愈少,甚至吃甜食也會注意製造成分及原料,以往用精製糖製作的蛋糕甜點等甜食,現在逐漸使用一些較特殊的糖取代,例如:阿拉伯糖與核糖。

1.阿拉伯糖(L-Arabinose)是種天然的糖,一開始是在阿拉伯樹分泌的樹脂中發現的,甜度大約只有蔗糖的一半。因阿拉伯糖能與人體內的蔗糖消化酶結合,讓蔗糖難以分解成葡萄糖,可以避免攝取過多的蔗糖。在天然食物中,阿拉伯糖以多醣的形式存在,像是穀物類(如小麥、燕麥、玉米)中很常見。另外蘋果或甜菜根等蔬菜果也會看到阿拉伯糖。阿拉伯糖販售型態會類似糖粉是因結構複雜,要經過多程序的加工才能萃取且多半的最終產品會被製成粉狀。

2.核糖是肌肉合成能量物質ATP的主要原料。ATP是人體細胞貨幣,能夠供給細胞能量。當肌肉細胞ATP產生太少最直接的反應就是感到疲勞,會讓肌肉活動量下降。這就是為什麼有些人會補充D-核糖提升運動能力與抗疲勞、緩解肌肉痠痛的原因。另一方面D-核糖能加快人體的心臟和骨骼肌合成ATP的速度所以對心臟也有保護作用。

了解醣、糖之後,要知道醣是所有代謝能量來源,當身體連一點「醣」都沒有攝取,會造成身體代謝異常與下降,長期也容易造成免疫力下降、肌肉流失,後續會造成肌少症與骨質疏鬆等問題。所以醣只要適量攝取是允許的!

糖、醣總整理

 

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精緻糖阿拉伯糖核糖

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