補鈣有訣竅!認識「鈣」的最佳搭檔及2種禁忌食物

  2023-09-24 11:30:00 |   1,237

國人普遍存在嚴重的鈣質缺乏問題,無論是兒童、青少年、停經後的婦女還是高齡長者,鈣質攝取對身體健康至關重要。除了平時要多攝取高鈣食物外,若能合理搭配食物,還可增進鈣質的吸收效果。

鈣質最佳搭檔:維生素D、鎂、乳糖

維生素D:

經過肝臟和腎臟的代謝及活化後,維生素D可以增加小腸對鈣質的吸收率,維持骨骼健康。因此,許多保健食品將維生素D和鈣質一起補充。對於兩者都缺乏的族群,同時補充維生素D和鈣質對骨骼保健效益較好。然而,須藉由血液檢驗判斷體內是否缺乏,若不缺乏則無需補充,若有缺乏,可適當針對缺乏項目進行補充。

鎂:

體內維持鈣鎂平衡可以調節副甲狀腺分泌的「降鈣素」,進而維持骨骼生長和健康,且對肌肉收縮、放鬆,穩定神經和保護心血管有重要作用。此外,鎂是維生素D的活化所需酵素的輔因子,間接調節鈣質吸收。

乳糖:

牛奶中富含的乳糖在腸道中被消化分解成半乳糖和葡萄糖,可以刺激鈣質吸收。對於乳糖不耐症的人,乳糖無法完全分解吸收,會進入大腸,成為腸道益生菌的食物來源,進而產生不可消化的寡糖,這些寡糖也被發現能增加鈣質吸收。

咖啡、茶加牛奶補鈣效果大打折扣

咖啡:

過量飲用咖啡會降低鈣質的吸收率。咖啡中的草酸會與牛奶中的鈣質結合,使其排出體外,同時增加尿液中鈣質的流失。然而,適量飲用咖啡不會增加骨質疏鬆或骨折風險。每天咖啡因攝取量不要超過300毫克(約一般市售中杯美式咖啡1~2杯)較為合理。若能將咖啡和牛奶分開食用,避免兩者交互作用,效果會更好。

不過,喜歡喝拿鐵的人可以理解營養師的觀點,雖然咖啡加牛奶會降低鈣質的吸收,但仍能補充一些鈣質。只要不過量,並在日常生活中多補充高鈣食材,即可彌補因咖啡因流失的鈣質。

茶類:

奶茶或各種茶類拿鐵是深受國人喜愛的飲品,但其中的草酸會與鈣質結合形成草酸鈣,使得能從牛奶中吸收的鈣質減少,因此不是很理想的補鈣來源。尤其紅茶加奶精的奶茶,不僅不含鈣質,還含有過多糖分和油脂,不建議多喝。

 

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