生酮飲食人人都適用嗎?營養師推這3類食材 輕鬆甩掉體脂肪

  2023-10-06 14:10:00 |   389

生酮飲食是一種高脂肪、低醣類的飲食型態。營養師吳欣凌解釋,當身體處於飢餓的狀態時,肝臟會先將儲存的肝醣分解成葡萄糖,提供人體細胞運作所需。但由於「生酮飲食」所攝取的醣類只佔總熱量的5%,所以當身體的肝醣耗盡後,就會藉由強迫人體分解脂肪,轉換成脂肪酸與酮體,再以「酮體」取代原本應該由葡萄糖提供的能量來源,因此,這種飲生酮飲食也成為減肥族群經常選擇的飲食方式。

生酮飲食並非人人適用

生酮飲食的好處很多,不只能夠改善癲癇、快速減脂,還可以調節血糖,但其實,並不是每個人都適用這種飲食方式。吳欣凌營養師表示,生酮飲食在臨床上主要用於兒童的困難控制型癲癇,能夠有效緩和癲癇發作的頻率,所以並非適合所有人,更不建議使用在長期減脂的夥伴身上。比較適合需要『短時間』快速減重的人,像是健美選手或即將舉辦婚禮或拍婚紗的新人,但吳欣凌營養師同時也提醒,選擇這類飲食型態還是需要依照每個人體質狀況做調整,因此在執行生酮飲食的時候,最好經由醫師及營養師的評估和陪同來執行。

圖/生酮飲食對食材的限制非常多。(擷取自Freepik)

營養師推薦3類生酮飲食食材

生酮飲食對食材的限制非常多,需要避開或是只能攝取極少量的全穀類、水果類或乳品類,就連對蔬菜、豆製品的醣份含量都要非常計較,因此在這樣的情況下,也很容易導致營樣不均。對此,吳欣凌營養師也建議挑選以下3種食材:

生酮飲食食材1:好油

橄欖油、酪梨油、苦茶油、亞麻籽油及堅果都屬於好油,不過對於堅果的攝取還是需要適量,因為堅果當中還是含有一些醣份。此外,『中鏈三酸甘油酯(MCTs)』因為分子量小,所以較容易被身體吸收、代謝及利用,營養師也分享可以搭配黑咖啡,當作一早身體啟動的原料,還可以增加飽足感。

生酮飲食食材2:原態中高脂魚類

生酮飲食強調高脂,而這些魚類當中的脂肪含量非常高,所以高脂魚類包括秋刀魚、鯖魚、鮭魚、鱈魚都可以多加攝取。

生酮飲食食材3:炒蔬菜

蔬菜盡量以鍋炒的方式烹飪,最好不要用水煮。

營養師小叮嚀

嚴格的生酮飲食是需由尿液監測是否有酮體的產生,並非單純執行菜單就可以。若要採用生酮飲食,建議要有一段適應期逐漸進入,以減輕類似流感的生酮不適症狀,如:倦怠、虛弱、眩暈、頭痛、噁心等。此外,還要注意食物的多樣性,避免攝取『過多飽和脂肪』。 吃錯油可能會造成膽固醇上升!也特別再次強調,由於生銅飲食可能引起酮酸症、低血糖、胃腸窘迫、脫水、昏睡及血脂異常等副作用,因此需要在醫師及營養師的指導下實施。

 

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