過年在家也能做!養成3種居家運動習慣 燃脂又減壓

  2024-02-14 08:30:00 |   105

過年連假期間,天天大魚大肉讓體重又飆高,想運動卻又懶得出門?其實在家也可以運動!

 

圖/擷取自FREEPIK

關於居家安全運動的建議:

  • 請評估你的身體狀況,並諮詢醫生是否適合進行的運動項目及強度。
  • 如果你患有慢性疾病,如心臟病、糖尿病、高血壓等,那麼你需要特別注意。
  • 確保你的居家環境安全,將任何可能會使你跌倒或受傷的東西都移去其他的位置。
  • 確保地板乾燥,避免在潮濕或滑溜的表面上運動。
  • 開始運動前,應該進行適當的熱身活動,例如輕度的慢跑或伸展運動,以充分活動肌肉,減少運動傷害的風險。
  • 運動結束後,也應進行適當的拉伸和放鬆活動,以幫助肌肉恢復正常狀態,減少運動後疲勞和酸痛的感覺。

分享適合在家進行的運動:

1.有氧運動

有氧運動,也稱為心肺功能運動,是指以持續而有節奏的方式,使心臟、肺部和血管系統接受挑戰,增加氧氣攝入量,同時增強身體對氧氣的利用效率,進而提高身體的代謝率和燃脂效果的運動。

在家中可以做跳繩、跑步機、健身腳踏車等有氧運動,建議初學者可以從每周進行三次,每次20分鐘開始,逐漸增加運動時間和強度,直到達到每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動或每周至少進行75分鐘高強度有氧運動的程度標準。

2.無氧運動

無氧運動是指需要高強度、短時間的肌肉收縮來提高心跳和呼吸率,從而增加身體代謝率的運動方式。

與有氧運動不同,無氧運動並不需要長時間的運動,而是需要爆發力、速度和力量。

無氧運動包括重量訓練、短跑、蹲跳、跳繩、拳擊、舞蹈等,在家中可以做俯臥撐、深蹲、伏地挺身等無氧運動,

建議每周至少進行三次,每次20分鐘以上。

3.瑜伽

瑜伽是一種古老的身心靈練習方法,起源於印度,並在全球廣泛流行。

它不僅能強化身體,還能增強內心平靜和專注力。

瑜伽的目的是協調身體、心靈和呼吸,從而改善身體的健康狀況和精神狀態。

在家中可以找一些瑜伽和普拉提的教學視頻進行練習,建議每周進行一至兩次。

提醒:不要忘記每次運動前要進行熱身,並在運動後進行收操運動。這些運動可以幫助你的身體在運動前和運動後做好準備和恢復。熱身運動可以是輕鬆的伸展運動,如頸部、肩膀、手臂、腰部等部位的輕微轉動,收操運動可以是慢跑或步行幾分鐘。建議每週至少進行150分鐘的有氧運動,或者每天進行30分鐘的運動,如果不能一次運動中完成這個目標,建議也可以分成幾次進行。

另外,透過持續記錄運動日誌,也可以幫助你追蹤你的進展,並保持你的動力。居家安全運動不僅可以增強身體素質,還可以減輕壓力和改善情緒。希望大家能夠持續運動,達成身心靈健康。

 

本文由《醫聯網》授權提供

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