鈣鐵爭鋒:小心鐵質攝取過量影響骨質健康!

  2024-04-02 14:30:00 |   95

鈣和鐵都是人體必需的礦物質,參與多種重要的生理功能,但它們在吸收方面存在競爭關係。研究表明,鐵會抑制鈣的吸收,尤其是非血紅素鐵的吸收。這裡我們將介紹鈣和鐵吸收的相關知識,並提供一些建議,幫助您在日常生活中更好地攝取這兩種礦物質。

 

 

鈣和鐵的吸收率受哪些因素影響?

鈣和鐵的吸收率受多種因素影響,包括:

  • 食物中的鈣和鐵含量:食物中的鈣和鐵含量越高,其吸收率越高。
  • 食物中其他營養素的含量:食物中其他營養素的含量也會影響鈣和鐵的吸收。例如,維生素C可以促進鐵的吸收,而草酸會抑制鈣和鐵的吸收。
  • 胃酸分泌量:胃酸可以幫助溶解食物中的鈣和鐵,使其更容易被吸收。因此,胃酸分泌量不足的人,鈣和鐵的吸收率會降低。
  • 腸道健康:腸道健康也會影響鈣和鐵的吸收。例如,患有乳糜瀉或克羅恩病的人,鈣和鐵的吸收率會降低。
     

鐵質攝取過量,小心鈣質吸收變差

鐵是人體必需的礦物質,參與血紅素的合成,具有運氧功能。鐵缺乏會導致貧血,影響人體的健康。而鈣是人體必需的礦物質,參與骨骼和牙齒的形成,具有維持骨骼健康的重要作用。

然而,鐵質攝取過量也會對人體健康造成不良影響。研究表明,鐵質攝取過量會抑制鈣質吸收,進而可能導致骨質疏鬆等疾病。例如,一項研究發現,每天攝入鐵質超過45毫克的女性,骨質疏鬆的風險增加2倍。
 

圖/研究發現,每天攝入鐵質超過45毫克的女性,骨質疏鬆的風險增加2倍。

 

如何避免鐵質攝取過量?

避免鐵質攝取過量:

  • 均衡飲食,避免過度攝取富含鐵質的食物。富含鐵質的食物包括紅肉、動物內臟、貝類、深綠色蔬菜等。
  • 避免同時食用鈣和鐵。如果需要同時補充鈣和鐵,建議間隔至少2小時。
  • 避免在服用鈣片或鐵劑時食用富含草酸的食物。草酸會抑制鈣和鐵的吸收。富含草酸的食物包括菠菜、甜菜、巧克力等。
  • 注意鐵劑的補充量。如果您需要補充鐵劑,請遵循醫生的指示,避免過量攝取。
     

如何改善鈣質吸收?

改善鈣質吸收:

  • 多食用富含鈣質的食物。富含鈣質的食物包括牛奶、乳製品、豆類、深綠色蔬菜等。
  • 在食用鈣質食物時,搭配富含維生素C的食物。維生素C可以促進鈣質的吸收。富含維生素C的食物包括柑橘類水果、漿果類水果、西蘭花等。
  • 避免在服用鈣片時食用富含草酸的食物。
  • 保持消化系統健康:保持胃酸分泌正常和腸道健康可以幫助改善鈣的吸收。因此,應注意飲食衛生,避免食用不潔食物,並定期進行體檢。

 

日常生活中飲食建議

  • 每天至少攝入1000毫克鈣和18毫克鐵:這是成年人每日推薦的鈣和鐵的攝入量。
  • 選擇多樣化的食物:從多種食物中攝取鈣和鐵,可以幫助您獲得足夠的營養。
  • 注意食物搭配:根據上述建議,合理搭配食物,可以幫助提高鈣和鐵的吸收率。


鈣和鐵都是人體必需的礦物質,但它們在吸收方面存在競爭關係。因此,在日常生活中,我們應注意避免鐵質攝取過量。

如果您擔心自己的鈣和鐵攝入不足,可以諮詢醫生或營養師。他們可以根據您的具體情況,為您提供更全面的飲食建議。

 

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