現代女性對於體態管理相當自律，除了飲食控管之外也常跑健身房做訓練，不過，也有許多人存在骨盆前傾的問題而不自知。根據研究顯示，有超過70%的人擁有「骨盆前傾」的問題，不少人明明四肢纖細，但小腹卻明顯較為凸出，腰部甚至還伴隨著持續地痠痛感，這其實就是因為骨盆過度前傾所導致的「假性肥胖」。

可先以3方法進行自我檢測

骨盆前傾主要是因為長期久坐或姿勢不良所造成的，也有可能是由於健身的施力方式及姿勢不正確而導致。不過，宏康復健診所院長陳相宏醫師表示，骨盆在正常站立的生理本來就會有5～10度輕微的前傾，也就是骨盆前後的連線和水平面的交角，當骨盆超過正常前傾的範圍，才會稱為「過度骨盆前傾」。因此陳相宏醫師也分享，在懷疑自己是否有骨盆前傾問題的時候，可以先透過以下三種情況來做自我思考和測試：

1.如果做骨盆後傾反向的運動，症狀能夠改善，那有可能就是過度骨盆前傾造成的問題，不過建議還是要讓醫師進行判斷及討論。

2.可以先思考自己是否還有其他下背部位的問題，像是下背筋膜炎、薦髂關節炎、腰椎椎間盤突出等狀況，若是這些問題還沒治好，骨盆前傾或許就只是代償的動作表現而已。

3.在日常生活中，常穿高跟鞋或站立時經常習慣三七步的人，也都有可能會造成「人為的骨盆前傾」。

骨盆運動可改善骨盆位移問題

陳相宏醫師提到，骨盆腰椎的僵硬對身體造成的問題很多，因此建議有下背疼痛狀況的族群可以多進行練習骨盆轉動的運動，醫師也分享了一組日常就能進行的骨盆腰椎動作，藉由這樣的運動，以改善骨盆位移的問題。

貓牛式伸展：以跪姿並雙手貼地作為起始姿勢，首先將腰部拱起，尾椎往肚臍方向內收，再將腹部收緊，記得要讓腰部下壓、尾椎翹起，一組重複8-10下，每日可進行2-3組。

另外，橋式也是對改善骨盆前傾相當有幫助的動作。先將膝蓋彎曲、雙腳與掌心貼地，再將臀部向上抬，再慢慢往下回到地面。橋式作為有效的核心運動，除了能讓我們學會如何正確使用臀大肌，也能訓練到臀部的肌肉。陳相宏醫師特別強調，在運動的過程中，盡量保持腹部及下背是在用力的狀態，這樣才能在活動的過程中誘發更多深層的骨盆肌肉。

封面圖源：FREEPIK

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久坐容易腰酸背痛？學會５招伸展運動　快速放鬆緊繃肌肉

久坐是現代人無法避免的問題，因為不管是在辦公室作業的上班族，還是在學校上課的學生，都需要長時間坐在椅子上，明明知道久坐對身體的危害很多，卻又不得不這麼做，最終造成臀部、大腿變大變粗，甚至會形成三高、肌肉緊繃甚至脊椎側彎的問題。因此我們可以透過一些小小的伸展運動，讓我們在久坐的情況下也能舒展肌肉、放鬆緊繃的身體！

５種簡易伸展運動　幫助放鬆筋骨肌肉

以下五個簡單的伸展動作可以讓我們由肩頸至腰，再到腳進行拉伸，讓我們因為久坐而造成的緊繃肌肉可以放鬆，還能避免脂肪堆積。

伸展運動１：坐姿開合

將身體挺直並坐在椅子上，讓膝蓋角度保持90度，然後將腿部往外打開後再併攏，不斷重複這個動作可以訓練到我們的腿部肌肉，讓我們就算久坐也不會將脂肪都累積在大腿根部，而形成腿部的粗大。

伸展運動２：雙臂畫大圓

這個動作非常簡單，只需要將雙臂向外比劃圓圈即可，因為長時間的坐姿很容易導致肩頸僵硬，所以這種幅度比較大的手部運動，可以讓我們肩頸以及手部的肌肉得到舒展。

伸展運動３：手臂後推

身體站直，並且保持直挺，不要駝背彎腰，將雙手垂在身體兩側後，手心向後帶動整隻手臂往後抬起拉伸，再緩緩放下回到身體兩側，重複這個動作也能延展我們的肩頸以及手臂，但要記得做這個動作時，除了要注意站姿直立之外，也要配合自身呼吸節奏，隨著吸氣、吐氣的頻率來進行拉伸。

伸展運動４：弓箭步

弓箭步一樣要先站直，再將雙腳打開至與肩同寬的距離，其中一隻腳先往後跨一步，再慢慢將雙腳往下蹲，直到大腿與小腿之間呈90度，再緩緩用雙腳撐起身體，回歸到單腳在後的站姿，再換邊進行重複動作。弓箭步可以幫助拉伸我們大腿後方的筋，也能伸展到背部，因此做此動作有一點要特別注意，就是必須將背部挺直，這樣才能確實拉伸到身體的肌肉及筋骨。

伸展運動５：側抬腳

先將身體保持站姿，以右手扶著椅背，再把左腳往左側伸直後放下。另一邊也是同樣的動作，以左手扶椅背，將右腳往右側伸直後方下，兩邊皆重複數次，可以拉伸腿部肌肉。

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近年來健身風氣非常盛行，但在健身過程中，卻也可能因為訓練姿勢不對而有了骨盆前傾的問題，不少人在追求翹臀的同時，卻忽略了可能導致骨盆角度歪掉的風險。根據研究顯示，有超過70%的人擁有「骨盆前傾」的問題。我們大多數都是聽到女性有這方面的困擾，但事實上，男性骨盆前傾的比例其實更高於女性。如果你容易腰酸背痛，或是明明有持續訓練腹部，但小腹卻一直消不下去的「假性肥胖」，就很有可能是因為骨盆前傾所導致的。

骨盆前傾的原因

骨盆是人體維持體態協調與平衡的關鍵，而骨盆前傾其實就是骨盆位置位移的現象，通常是因為長時間久坐，長期姿勢不良或運動姿勢錯誤所形成的。

久坐或是日常姿勢不良：

久坐會使背肌與臀肌僵硬無力，也會導致腹部及臀部因長期處於鬆弛狀態而肌肉量不足，使腰間受到壓逼而造成骨盆位移。尤其上班族或學生這類需要長時間靜坐的族群，很容易會因為臀部肌肉活動不足，而讓腰部肌肉處於緊繃狀態。在腰間受到壓迫的情況下就容易駝背，身體重心大多會放在胸椎連至腰椎的位置，站立、走路時重心偏後，再加上臀肌無力而動用到腰部肌肉幫助維持平衡，同樣容易造成腰痛，也經常形成向前挺出肚子的體態。

健身時使用錯誤姿勢，導致肌肉不平衡：

錯誤的運動方式也會造成骨盆前傾，尤其訓練臀部很常見的深蹲和硬舉，其實就是最容易造成骨盆前傾的潛在因素。當在核心肌力、屁股、大腿力氣不足的情況下，做太劇烈的硬舉和深蹲，很容易讓後背肌力代償，非常有可能導致骨盆前傾。因此若是在訓練過程中感覺下背、後背會痠痛，可能就需要多加注意。

圖／深蹲姿式若不正確容易造成骨盆前傾。（擷取自pexels）

骨盆前傾可能導致內臟位移

緊繃的肌肉或是無力的肌肉，都會造成腰背或是脊柱壓力，聯帶影響核心肌群、下半身，嚴重甚至會因為長時間的壓力，而有疼痛、發炎和抽筋情形發生。根據聯安預防醫學機構公布資料，台灣有六成女性有骨盆前傾的問題而不自知，其中近七成的女性更出現了下背疼痛的症狀。骨盆前傾除了容易造成小腹凸出、臀部過翹等問題，還可能會因為內臟位移而出現腹脹便祕或婦科問題，包含經痛、體寒等，因此女性尤其需要注意。再往上影響甚至會干擾到呼吸肌的運作，使肩頸肌肉長時間處於高負擔，而容易肩頸痠痛。

圖／骨盆前傾容易有下背疼痛的症狀。（擷取自pixabay）

訓練臀、腹肌，改善骨盆前傾

1.壓腿伸展

這個動作可以改善骨盆歪斜、血液循環不良與虛寒，骨盆回正之後開闔更靈活，髖關節可動區域也變廣，一個動作就能刺激肌肉、提高代謝。睡前仔細伸展，還有助於消除下半身疲勞。

2.橋式

先在地面上躺平，並將膝蓋彎曲、雙腳與掌心貼地。將臀部往上抬，直到股四頭肌和軀幹呈一直線，停住一下。再慢慢往下回到地面。橋式是非常普遍且有效的核心運動，除了能讓我們學會如何正確使用臀大肌，也能訓練到臀部的肌肉。

3.牛面式扭轉

先以將雙腿跪坐於地面上，再將雙腿以打叉的方式盤起，如果骨盆位移很嚴重的人在做這個動作時，會很難平坐在地上，所以這時候可以用厚毛巾稍微墊在屁股下方，再將上半身坐直後，身體往一邊輕輕扭轉，稍作停留後再換另一邊。

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居家健身潮流「Barre」結合芭蕾、瑜伽、皮拉提斯，全身雕塑、優雅戰勝體脂肪！

歐美國家近期開始風靡新興的居家健身課程Barre，這項結合了芭蕾、瑜伽和皮拉提斯的全身雕塑運動，成為一股新的健身潮流。除了實體健身工作室之外，越來越多的Barre課程在線上開設，讓你在家也能輕鬆練習Barre，優雅地戰勝體脂肪！

Barre是什麼？

Barre的直譯是芭蕾，但它是一種綜合性的運動，融合了芭蕾、瑜伽和皮拉提斯的身材雕塑元素。Barre的動作特色為低衝擊、高強度，著重訓練身體靈活性和肢體活動範圍。透過搭配不同的器材，如彈力帶、啞鈴和瑜伽球，Barre課程提供多樣化的挑戰，使你的居家運動變得有趣又有效！

圖／Barre是一種綜合性的運動，融合了芭蕾、瑜伽和皮拉提斯的身材雕塑元素。（擷取自pixabay）

Barre的好處？

Barre訓練不僅提升肌力和靈活度，還有助於提高耐力、增進平衡感和肢體活動範圍，同時，它還能改善你的體態。Barre強調訓練核心肌群，讓你的腹肌和背肌更穩定，塑造出更結實、更線條感的身體曲線。

Barre訓練重點1：

堅持不懈：Barre像所有運動一樣，需要持之以恆才能看到明顯的效果。Barre的特殊之處在於，它提供身體"等長收縮"的訓練方式，讓肌肉在訓練中保持相對長度，通過高組數低強度的訓練方式增強肌肉耐力。

Barre訓練重點2：

Barre訓練中，保持動作的正確性至關重要。運動者需學習在微小姿勢調整中收緊核心肌群，以穩定身體。Barre獨特之處在於它針對小肌群的訓練，讓身體獲得更全面的運動和伸展。

Barre訓練重點3：

Barre訓練強調核心肌群的使用，運動者需要學習以正確的方式啟動核心肌群，以免在運動時出現下背部疼痛、腰痛或頸部拉傷的情況。

Barre訓練重點4：

Barre的精準訓練有助於收緊手臂、大腿等容易堆積脂肪的部位，使身體線條更緊實。Barre訓練不會使肌肉變得火爆，但卻能讓你擁有纖細、結實的身材。

Barre訓練重點5：

Barre的動作需要全身協力，這不僅考驗你的平衡感，也會讓幾乎所有肌肉都參與運動。雖然肌肉訓練會讓你感到灼熱，但看到變化後的自己，你會覺得一切付出都是值得的，Barre讓運動成為快樂的痛苦！

圖／Barre 強調動作標準及持之以恆。（擷取自pexels）

現在就開始你的居家Barre課程，結合芭蕾的優雅、瑜伽的靈活和皮拉提斯的強健，讓Barre成為你戰勝體脂肪的最佳武器！踏上Barre的健身之旅，塑造自信、纖細的身姿吧！

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身為一位瑜伽療癒師，我們的使命是協助人們從生理、心理、社會環境、精神層面來促進及恢復健康。不過，可能多數人一聽到「筋膜」兩個字，馬上就會聯想到用滾筒、按摩球或筋膜槍來放鬆身體，但其實對於筋膜的健康促進，並不只是如此而已，它還包含了筋膜的剛性、彈性、張力整合等部分需要一併考量，也與你的心理狀態、生活型態及精神層次相關連。

筋膜具有感知能力，與你的疼痛有關

筋膜有一個非常重要的功能，那就「感知」能力。筋膜系統被稱為人體最大的感覺器官，因為筋膜組織裡充滿了難以數計的感覺受器，且遍布在身體內外層的各個地方，因此將它稱之為人體最大的感覺器官完全不為過。筋膜裡的感覺受器，與人體的疼痛機制有所關連，這就是為何如果肌筋膜出現問題，經常會導致疼痛的原因之一。

筋膜也與「呼吸」和「核心」息息相關

筋膜除了位於肌肉、骨骼外層的淺層和深層筋膜外，還有些筋膜組織位於人體的體腔內，即湯瑪斯．邁爾斯在《解剖列車》中提到的「深前線」，或稱之為「深層體腔筋膜」，它也提供了人體許多重要的功能。深層體腔的筋膜不但能支撐腹腔和骨盆腔，也能提供臟器的附著（這樣你的內臟才不會在身體裡跑來跑去）。除此之外，深層體腔的筋膜也與「呼吸」和「核心」息息相關，對呼吸功能有舉足輕重影響力的橫膈膜，其實就是屬於深前線的一部分，而這些筋膜組織的彈力能讓與呼吸相關的肌群更輕鬆地工作，不需要耗費過多的力量來維持呼吸的運行。如果一個人想擁有良好的呼吸模式和核心穩定度，那麼筋膜是否有理想的彈性和張力絕對是關鍵因素之一。

筋膜對於免疫系統也具有影響力

大家應該都知道淋巴系統與人體的免疫功能有關，淋巴液能否順暢流動，對於免疫系統是否能充分發揮功能有重大的影響，如果淋巴管的收縮功能出現問題，會導致體液淤積和炎症物質在組織中積累。事實上，淋巴管的收縮能力與筋膜的狀態有關，過於緊繃、乾燥或流動性不佳的筋膜組織，會導致淋巴液流動產生阻礙，進而影響一個人的免疫功能。專精於結締組織研究的哈佛醫學院教授伊蓮娜．朗吉凡（HelenLangevin） 便曾說過：「筋膜是免疫系統的家園。」當筋膜的水分充足且滑動性良好時，淋巴液能很容易通過周圍的環境，擁有更好的抵抗感染能力，並減少身體的發炎現象。筋膜具有維持免疫系統正常運作的功能，如果筋膜的彈性、含水量和滑動性不佳，或是缺乏適度的訓練，可能會使你的免疫力下降，甚至導致慢性疼痛、心血管疾病、癌症等炎症相關疾病的惡化或產生。

這也是為什麼我們該好好重視筋膜的健康和訓練，因為這牽涉到的不僅僅是你的身體是否會感到緊繃和酸痛，而是與整體的身心健康有重大的關係（看到這裡，你是不是也該起身動一動了）。

筋膜僵硬也會導致憂鬱、焦慮？

科學家還發現，筋膜也與情緒和認知系統有所關連，德國維藤/海德克大學（Witten/Herdecke University）臨床心理學教授約翰內斯．米哈拉克 （Johannes Michalak） 便在研究中發現，肌筋膜組織僵硬和彈性降低與重度憂鬱症有所關連，且可能與憂鬱症的病因有關，身體緊繃度提高、悲傷的步態模式和姿勢可能會反饋到心理系統，使負面的認知和情緒狀態更容易出現。

關於筋膜系統的功能，以及它在人體中所扮演的角色，雖然仍有許多尚待釐清和了解的部分，不過從目前各項研究得知的結果看來，筋膜系統確實具有整合身體，並與各系統高度分工合作的功能，它與運動、呼吸、循環、免疫、情緒、認知及神經等系統的健康有高度的關連性。

▲筋膜系統與情緒、認知、循環等系統的健康，都有高度的關連性。

本文摘自《筋膜X瑜伽訓練全書》／C-IAYT 瑜伽療癒師蔡士傑／采實文化