天氣逐漸變暖，越來越多人開始恢復運動習慣，不過在短時間內突然恢復運動的同時，也需要特別注意自身的身體狀況，有醫師就表示，在骨科門診當中，有時候會遇到病患在大量運動之後，膝蓋內側出現疼痛的情形，嚴重時甚至連上下樓都變得困難，醫師推斷這種情況可能是「鵝掌肌腱炎」所導致。　

圖／擷取自FREEPIK

亞東醫院骨科主治醫師陳鈺泓指出，鵝掌肌腱位在膝蓋內側下方2－4公分的地方，是由三條肌腱所組成的，排列形狀與鵝掌相似，主要負責膝蓋彎曲的動作，當鵝掌肌腱過度使用或是施力不當，就會產生過多的壓力及摩擦，進而造成發炎腫脹的疼痛感，除此症狀之外，局部也有明顯的壓痛點，不過一般在反覆伸屈膝的動作過程中，疼痛會更加明顯。

肌腱發炎的原因通常都是因為重複過度使用膝蓋，而造成膝蓋產生摩擦及壓力，因此陳鈺泓醫師也提到像是跑步、登山、騎車等運動過度者，或是反覆蹲下又起立的工作者，甚至是體重過重以及退化性關節炎的患者，這些族群屬於高風險族群，患有鵝掌肌腱炎的機率會比其他人高。

至於治療方式，陳鈺泓醫師說明，通常在鵝掌肌腱急性期時，都會透過藥物、冰敷及物理治療，並搭配休息以減緩發炎情況及疼痛感，但如果症狀不斷反覆發作，甚至已經有明顯的受傷撕裂情形的話，就可以採取PRP增生療法來幫助肌腱及組織的修復。

醫師也提醒，運動過程中很容易有拉傷的情形，這時候預防拉傷的工作就很重要，首先，運動前要進行足夠的熱身及伸展，以增加肌肉與關節的彈性及柔軟度，並在運動時以正確的位置及方式施力，這樣除了預防拉傷之外還能保護肌群。另外，選擇合適的運動工具也很關鍵，包含運動鞋及球拍、車墊等，最後，也要切記避免運動過度，才能避免長期下來累積的各種慢性傷害。

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隨著年紀增長，身體各部位會漸漸出現一些狀況，五十肩就是中年族群常見的困擾之一，這種僵硬痠痛的感覺，會導致日常生活中簡單的動作都變得相當困難，有醫師就指出，五十肩有逐漸年輕化的趨勢，許多二十幾歲的年輕人也有出現這情況，因此不僅是年長者，年輕族群也要注意維持肩膀健康。

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亞東醫院骨科主治醫師陳鈺泓表示，五十肩發作時不僅肩關節的活動會受限，嚴重時更可能連簡單的穿衣或是招手攔公車，都會感覺劇痛無力，這樣的情況通常好發於中年族群，或是美髮師及廚師等，需要長期使用手臂的工作類型。除了透過物理治療及復健外，醫師也分享4個簡單的居家伸展運動，以改善肩膀痠痛的情況。

首先是交叉手運動，將兩隻手向前伸，再把其中一邊往胸前靠並向對側伸展，另一隻手則輔助壓住上臂，兩手呈交叉狀，使肩關節可獲得伸展舒緩；再來是鐘擺運動，身體稍微向前彎，並將一手撐於牆或椅子上，另一手自然下垂，以身體力量帶動手部前後擺動畫圓，讓肩膀盡量是完全放鬆的狀態。

第三種則是毛巾後旋運動，把雙手放在背後並呈一上一下拉住毛巾，使毛巾呈現一直線狀態；最後是爬牆運動，身體面向牆壁後前伸手臂，並將手指慢慢由下而上爬高，感覺緊繃時停留10秒再慢慢回到原位，此動作可以幫助舒緩肩頸並伸展活動角度。

陳鈺泓醫師提到，長時間的重複動作或運動容易導致肩膀過度使用、長期低頭使用手機或電腦會對肩膀造成壓力、運動中的不當姿勢也可能損傷肩部組織，此外，基因遺傳也會增加患上肩部問題的風險，因此醫師建議，時刻保持良好的姿勢及運動習慣，另外，也要適當休息、減少壓力，以維持肩部健康。

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隨著大家對運動的重視程度越來越高，跑步也開始成為不少人鍛鍊身體的首要選擇之一，不過中山醫學大學附設醫院骨科醫師陳怡孜提醒，跑步雖然是相當好的運動方式，但切記不要過度進行，以免增加膝蓋的壓力，對關節造成極大的負擔。

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陳怡孜醫師表示，上下樓梯、蹲、跪以及跑步，都是很傷膝蓋關節的行為，過久的蹲和跪都會讓膝蓋承受太大的壓力，對於膝蓋軟骨之間擠壓的壓力其實有一定影響。近年來因為對膝關節的研究越來越多，加上這類問題趨向年輕化，膝蓋疼痛的狀況也不只是單一病症造成的，而是會根據不同年齡層及不同的部位而有不同的痛法。

當膝蓋退化後，關節及骨骼也都會變得較為脆弱，如果依然頻繁的上下樓梯，對膝關節的傷害也會更大，這樣的狀況比較常見於年長者身上，由於肌肉力量不足，就會轉為使用膝蓋附近的韌帶與關節軟骨之間去出力，然而陳怡孜醫師指出，這樣會導致膝蓋需要負擔比我們自身體重還要重三到五倍的壓力，所以對於膝蓋不好的中老年人，會建議不要頻繁的上下樓梯。

陳怡孜醫師提到，跑步也是造成運動傷害的關鍵因素之一，近年來跑步風氣相當盛行，在大眾認知裡跑步的確是個很好的運動，只是在做這件事情時，醫師強調首先要衡量自身的能力及時間是否能夠負荷這樣的運動強度，如果本身沒有經過同等程度的肌肉訓練，就不要隨便挑戰高強度的跑步賽事，這樣只會讓自己的膝蓋在過程中受到嚴重的磨損，甚至在結束的幾天後開始出現受傷與不適。

最後醫師也呼籲，近年來不少運動傷害都是跑步造成的，然而我們跑步的初衷就是想要訓練肌肉及保護骨骼，所以千萬別在透過跑步保護膝蓋的同時也傷害了膝蓋，循序漸進地讓肌肉更有力量才能避免對膝蓋的損害。

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即將邁入春節連假，許多親友宴席、聚會，飯桌上少不了大魚大肉以及各種餐間的零食點心，根據國民健康署的調查，春節期間有超過 4 成的民眾在過完年後平均增加 1.7 公斤的體重。

圖／國民健康署調查，春節期間有超過 4 成民眾在過完年後增加平均 1.7 公斤的體重。（醫師提供）

而為了讓年後的體態不走樣，如果嚴格限制飲食，也會引起心裡的「被剝奪感」;又或者一時失守，暴飲暴食後隨之而來的也會有強烈的「罪惡感」，減重醫生李思賢推薦民眾，可以透過—「加法飲食」，來面對年節大餐，就不必過度忌口。

李思賢醫師提到只要掌握「選擇好食物」、「進食看順序」、「喝水利循環」三原則，控制體重也能相對輕鬆、無負擔。就可以正向擁抱心理需求，所以稱為「加法飲食」。

李思賢醫師透過連續血糖監測(CGM)的研究數據表示:「在享用大魚大肉或高油、高糖食物之前，先吃一些高膳食纖維、營養豐富的食物。有了飽足感之後再吃原本想吃的『快樂』食物，就是所謂的『加法飲食』。」他解釋：「由於先攝入了健康食物的營養，即使之後吃下『快樂』食物，吸收醣類的速度也會明顯減緩。

S 「選擇好食物」 Select Healthy Foods：年節的美食琳瑯滿目，從點心到年夜飯，誘人的選擇不勝枚舉，在這些選擇中，可以優先考慮健康的選項。例如：在桌上的零食中，選擇堅果和黑巧克力，而非高糖分的糖果或蜜餞。在正餐中，多選擇真實食物如雞湯、燉肉、炒時蔬和芽苗，少選加工食品如炸年糕、香腸或加工火鍋料。

H「進食看順序」 Healthy Eating Order：我們不必為了健康放棄所有美味佳肴，關鍵在於飲食的順序。最推薦「肉→菜→飯→果」的進食順序，先吃對身體有益的食物，如雞蛋、海鮮、十字花科蔬菜如青花椰苗、芥蘭菜、青江菜等高營養食物，再享受其他美食。這樣一來，即使是比較不健康的食物，對身體的影響也會降到最低。這個簡單的策略，讓我們在「健康」和「滿足」之間找到新的平衡，無需犧牲其中一方。

E「喝水利循環」 Ensure Hydration： 簡單樸素卻很有效，過年期間，大吃大喝是常態，尤其是高糖分和高加工的食品。充足的水分攝取對於促進新陳代謝和排毒至關重要。建議每日攝取至少 2000 毫升水分，搭配超慢跑或飯後散步，可進一步提高效果。

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過年連假期間，天天大魚大肉讓體重又飆高，想運動卻又懶得出門？其實在家也可以運動！

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關於居家安全運動的建議：

• 請評估你的身體狀況，並諮詢醫生是否適合進行的運動項目及強度。
• 如果你患有慢性疾病，如心臟病、糖尿病、高血壓等，那麼你需要特別注意。
• 確保你的居家環境安全，將任何可能會使你跌倒或受傷的東西都移去其他的位置。
• 確保地板乾燥，避免在潮濕或滑溜的表面上運動。
• 開始運動前，應該進行適當的熱身活動，例如輕度的慢跑或伸展運動，以充分活動肌肉，減少運動傷害的風險。
• 運動結束後，也應進行適當的拉伸和放鬆活動，以幫助肌肉恢復正常狀態，減少運動後疲勞和酸痛的感覺。

分享適合在家進行的運動：

1.有氧運動

有氧運動，也稱為心肺功能運動，是指以持續而有節奏的方式，使心臟、肺部和血管系統接受挑戰，增加氧氣攝入量，同時增強身體對氧氣的利用效率，進而提高身體的代謝率和燃脂效果的運動。

在家中可以做跳繩、跑步機、健身腳踏車等有氧運動，建議初學者可以從每周進行三次，每次20分鐘開始，逐漸增加運動時間和強度，直到達到每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動或每周至少進行75分鐘高強度有氧運動的程度標準。

2.無氧運動

無氧運動是指需要高強度、短時間的肌肉收縮來提高心跳和呼吸率，從而增加身體代謝率的運動方式。

與有氧運動不同，無氧運動並不需要長時間的運動，而是需要爆發力、速度和力量。

無氧運動包括重量訓練、短跑、蹲跳、跳繩、拳擊、舞蹈等，在家中可以做俯臥撐、深蹲、伏地挺身等無氧運動，

建議每周至少進行三次，每次20分鐘以上。

3.瑜伽

瑜伽是一種古老的身心靈練習方法，起源於印度，並在全球廣泛流行。

它不僅能強化身體，還能增強內心平靜和專注力。

瑜伽的目的是協調身體、心靈和呼吸，從而改善身體的健康狀況和精神狀態。

在家中可以找一些瑜伽和普拉提的教學視頻進行練習，建議每周進行一至兩次。

提醒：不要忘記每次運動前要進行熱身,並在運動後進行收操運動。這些運動可以幫助你的身體在運動前和運動後做好準備和恢復。熱身運動可以是輕鬆的伸展運動，如頸部、肩膀、手臂、腰部等部位的輕微轉動，收操運動可以是慢跑或步行幾分鐘。建議每週至少進行150分鐘的有氧運動，或者每天進行30分鐘的運動，如果不能一次運動中完成這個目標，建議也可以分成幾次進行。

另外，透過持續記錄運動日誌，也可以幫助你追蹤你的進展，並保持你的動力。居家安全運動不僅可以增強身體素質，還可以減輕壓力和改善情緒。希望大家能夠持續運動，達成身心靈健康。

本文由《醫聯網》授權提供

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過年期間，大家絕對不會虧待自己的五臟廟，從小年夜一直到初五，餐餐幾乎都是豐盛的大魚大肉，尤其是象徵寓意的年菜，可是家家戶戶不可少，但是這中間也隱藏了健康危機，烹飪的方式與食材，決定了年菜的熱量，FiTLO 營養師何埻安特別分享了四大方法，要來幫助大家健康過年！

圖／何埻安營養師提到，過年年菜如果遇到肉類建議去皮，烹調方式也以煮、蒸、煎為主。（擷取自freepik）

首先關鍵的，就是年菜的烹調方式了！何埻安營養師特別提到，如果遇到肉類會建議盡量去皮，烹調方式也希望以煮、蒸、煎為主，避免高熱量的油炸，另外也盡量不淋滷肉湯汁、不喝羹湯，因為這些都是年菜的熱量炸彈。

營養師也舉例，像是佛跳牆、烏魚子、油飯、紅燒獅子頭、筍絲蹄膀、東坡肉等經典年菜，其實都屬於熱量較高的年菜，建議民眾還是少喝羹湯，也少吃加工食物以及不沾高鈉醬料，就能減輕一半的熱量負擔，另外還要多多攝取蔬菜。

想要過年吃得健康又不發胖，營養師提醒，除了正餐蔬菜一定要足夠，每餐至少一拳頭，來幫助增加飽足感，以及促進腸道蠕動之外，飲料也要盡量選擇無糖飲品，若是要加料，以較低熱量的寒天、仙草、蘆薈為優先。

另外，何埻安營養師還分享，可以改變進食順序，像是優先以蔬菜墊胃，再來是蛋白質，最後再吃澱粉，並且注意一口可以咀嚼至少15-20下，幫助消化也能提升飽足感。

最後就是盡量優先選擇原型食物，以8:2比例來衡量，80%優先選擇原型非加工食物，20%可以選擇自己喜愛的食物，這樣過年期間就可以吃得開心，又減輕身體負擔！

圖／FiTLO品牌營養師何埻安提醒民眾，要注意年菜的烹調方式。（FiTLO／提供）

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過年期間，免不了要來些應景的零食，不僅能在親友聚會中，解解壓又能增進氣氛，但是一個不小心如果吃多了，這攝取的熱量可能就「爆表」了，要如何在過年期間吃得開心，體重又不失控？FiTLO 營養師何埻安，特別解析了常見的過年零食熱量，提醒民眾千萬記得酌量食用！

圖／FiTLO 營養師何埻安提醒，過年常接觸到的零食，像是花生、開心果、瓜子類等，都要注意熱量攝取。（擷取自Unsplash）

何埻安營養師表示，過年最常接觸到的零食，應該是花生、開心果、瓜子類甚至是核桃糕、牛軋糖等，其中花生每100g大約是650大卡，屬於油脂類，要注意加工方式是否為油炸，甚至是加了調味，因為油炸後熱量更高，調味後則是鈉攝取容易超標，提醒大家要適量攝取。

另外，開心果則是每100g ，大約400-500大卡，也屬於油脂類，建議一次可以以一湯匙為主，將要吃的分量抓好，才不容易過量；瓜子則是每100g大約500大卡，營養師提醒，吃之前建議將分量抓好，才不會吃進太多油脂及熱量。

另外，營養師還點出牛軋糖、南棗核桃糕等糖果類，這些東西雖然小小一顆，但是熱量驚人， 1顆就佔有約70-80大卡，且組成成分富含糖及油脂，一次建議吃一顆剛剛好、多食無益。想要開心吃零食，又不讓體重失控？何埻安營養師也提醒民眾，過年期間還是要維持適量活動度，每日步數維持至少6000步，作息上也盡量睡滿7小時以上，並且多多喝水。

圖／FiTLO品牌營養師何埻安呼籲民眾，過年的零食點心少吃為妙。（FiTLO／提供）

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減重遇到停滯期時，千萬別感到沮喪，因為這是正常現象。可能是新陳代謝的調整、水分的變動，或其他生理反應。透過調整飲食、增加運動以及心理的支持，能克服減重停滯期，達到理想的身體狀態。

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減重停滯期的原因

減重過程中，很多人在一段時間後會遭遇到減重停滯期，體重不再明顯下降。這可能是因為新陳代謝的適應、體內水分調整或是減少肌肉質量等原因。正確理解停滯期的原因是制定有效對策的第一步。

調整飲食與運動計畫

減重停滯期時，應重新評估飲食和運動計劃。可能需要調整熱量攝取，增加飲食中的蔬菜、蛋白質的比例，減少隱藏性脂肪食物的攝取，例如餃子、貢丸、香腸等絞肉類加工食品，另外，減少精緻點心，包括麵包、蛋糕、餅乾等。同時，改變運動模式，增加強度或增加每週運動的時間，調整有氧運動及無氧運動的分配比例，有助於刺激新陳代謝，突破停滯期。

注重減脂而非僅減重

在面對減重停滯期時，不應只著眼於體重的變化。透過量測體脂肪比例來更全面地瞭解身體組成的變化，注重減脂的目標是減少體內脂肪，保留或增加肌肉質量。這不僅有助於塑造身形，還對整體健康狀態更有益處。同時，注意其他健康指標，如氣色、水分攝取量和睡眠質量，這些都是身體整體健康的重要指標。

高蛋白質飲食在減脂過程中扮演關鍵角色。蛋白質不僅有助於保持肌肉質量，還能提高飽足感，減少飲食中其他熱量的攝取。選擇豐富的蛋白質來源，如雞肉、魚類、豆腐和乳製品，是減脂的好幫手。

避免極端飲食，注重長期可持續 

避免極端的飲食模式，如過於嚴格的節食或過度限制某類食物。這樣的飲食策略難以長期維持，容易導致營養不均衡。注重長期可持續的飲食習慣，使身體在穩定的營養狀態下逐漸調整，達到理想的減脂效果。

尋求專業協助與堅持信念

當減重停滯期持續時，不妨尋求專業協助，如營養師的建議。同時，保持積極的心態，堅持信念，明白減重是一個漫長的過程，停滯期只是其中的一個挑戰。透過適當的飲食調整、運動和心理支持，能克服減重停滯期，達到理想的身體狀態。

本文由《醫聯網》授權提供

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長久坐在辦公室中，一直凝視著螢幕，忙碌地打字，但身體卻極度缺乏適當的活動和運動伸展，甚至因長時間不正確的坐姿造成腰痛或屁股痛。

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按摩不能解決久坐腰痛屁股痛的問題

許多職場人士嘗試以「按摩」的方式暫時舒緩這種久坐引起的不適，然而這不過是治標之法。雖然按摩可以立即舒緩疼痛，但若沒有改變久坐習慣，很快就會再次感到不適。

近年來，歐美興起了一種名為「嬋柔運動」（GYROTONIC EXPANSION SYSTEM）的運動風潮，這套全身的運動訓練系統結合了瑜伽、舞蹈、太極、體操等多種元素，有助於增強身體的靈活性、力量和協調性。

嬋柔運動只需要一張椅子和瑜珈墊，就能開始練習。

這種運動是由來自匈牙利的芭蕾舞者朱利奧·荷爾茲（Juliu Horvath）所創立。

他在舞蹈生涯中曾因背傷與腱鞘炎而飽受困擾，為了改善身體狀態，他結合了瑜伽、太極、游泳、舞蹈、體操等多種運動元素，創造出了嬋柔運動。

這種運動的入門障礙低，只要一張椅子和一個瑜伽墊，配合專業導師的指導，就可以開始實踐嬋柔運動，助你改變久坐生活帶來的腰痛和屁股痛。

不管是長時間站立的服務行業工作者，還是經常坐著的辦公室職員，由於長時間保持同一姿勢和承受工作壓力，肩膀、頸部、腰部和脊椎都往往承受了巨大壓力，累積了不少傷害。

然而，「嬋柔運動」能夠在坐著的狀態下進行，透過結合運動和呼吸，以激活脊椎為主，實施溫和的伸展、旋轉和放鬆運動。動作包括向前彎曲、向後傾斜、旋轉或側彎等，通過不同的角度來緩解肌肉和骨骼壓力，可以激活脊椎和其他較少活動的關節，並擴大肩頸、腰部的活動範圍。

此外，透過集中呼吸和身體意識，可以放鬆緊張的肌肉，增強血液循環，進而緩解疼痛。這種運動特別適合經常久坐感到腰痛屁股痛、身體僵硬或頸椎不適的人。

嬋柔運動和瑜伽（Yoga）的區別？

瑜伽是源於印度的古老身心練習系統，涵蓋了身體運動、呼吸控制、冥想以及道德規範等元素；而嬋柔運動則注重流暢、連續的運動並與呼吸結合。

相比之下，嬋柔運動更具有動態性，可以增強身體的力量、靈活性和協調性；瑜伽則較為靜態，透過一系列的運動、呼吸和冥想來平衡身心健康。

嬋柔運動不只針對久坐腰痛屁股痛，還適合誰？

不只是久坐或長時間站立的上班族可以從嬋柔運動中受益，這種運動方式也非常適合其他各類人群，包括：

●舞者和運動員：嬋柔運動可以提高靈活性、力量和協調性，這對舞者和運動員來說是一種極其有效的訓練方式，有助於提升他們的表演和運動表現。

●需要康復和治療的人：嬋柔運動也被廣泛用於身體康復和治療中，可以提高核心穩定性，改善姿勢，減輕疼痛並提高身體功能性。

●長者：這種運動方式的動作流暢而溫和，可以適應不同年齡段的需求。對於年紀較大的人來說，這可以幫助他們保持身體的靈活性，增強平衡能力，改善姿勢，並舒緩關節疼痛。

值得注意的是，由於每個人的身體狀況和能力都不同，因此，想要嘗試嬋柔運動的人必須尋找經過官方認證的專業教練，以確保運動的準確性和安全性。同時，經驗豐富的教練也可以根據個人的需求提供合適的調整和建議。

本文由《醫聯網》授權提供

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