你也有「假小腹」嗎?醫曝3招自檢法 「1動作」輕鬆改善骨盆前傾

  2023-11-02 15:40:00 |   274

現代女性對於體態管理相當自律,除了飲食控管之外也常跑健身房做訓練,不過,也有許多人存在骨盆前傾的問題而不自知。根據研究顯示,有超過70%的人擁有「骨盆前傾」的問題,不少人明明四肢纖細,但小腹卻明顯較為凸出,腰部甚至還伴隨著持續地痠痛感,這其實就是因為骨盆過度前傾所導致的「假性肥胖」。

可先以3方法進行自我檢測

骨盆前傾主要是因為長期久坐或姿勢不良所造成的,也有可能是由於健身的施力方式及姿勢不正確而導致。不過,宏康復健診所院長陳相宏醫師表示,骨盆在正常站立的生理本來就會有5~10度輕微的前傾,也就是骨盆前後的連線和水平面的交角,當骨盆超過正常前傾的範圍,才會稱為「過度骨盆前傾」。因此陳相宏醫師也分享,在懷疑自己是否有骨盆前傾問題的時候,可以先透過以下三種情況來做自我思考和測試:

1.如果做骨盆後傾反向的運動,症狀能夠改善,那有可能就是過度骨盆前傾造成的問題,不過建議還是要讓醫師進行判斷及討論。

2.可以先思考自己是否還有其他下背部位的問題,像是下背筋膜炎、薦髂關節炎、腰椎椎間盤突出等狀況,若是這些問題還沒治好,骨盆前傾或許就只是代償的動作表現而已。

3.在日常生活中,常穿高跟鞋或站立時經常習慣三七步的人,也都有可能會造成「人為的骨盆前傾」。

骨盆運動可改善骨盆位移問題

陳相宏醫師提到,骨盆腰椎的僵硬對身體造成的問題很多,因此建議有下背疼痛狀況的族群可以多進行練習骨盆轉動的運動,醫師也分享了一組日常就能進行的骨盆腰椎動作,藉由這樣的運動,以改善骨盆位移的問題。

貓牛式伸展:以跪姿並雙手貼地作為起始姿勢,首先將腰部拱起,尾椎往肚臍方向內收,再將腹部收緊,記得要讓腰部下壓、尾椎翹起,一組重複8-10下,每日可進行2-3組。

另外,橋式也是對改善骨盆前傾相當有幫助的動作。先將膝蓋彎曲、雙腳與掌心貼地,再將臀部向上抬,再慢慢往下回到地面。橋式作為有效的核心運動,除了能讓我們學會如何正確使用臀大肌,也能訓練到臀部的肌肉。陳相宏醫師特別強調,在運動的過程中,盡量保持腹部及下背是在用力的狀態,這樣才能在活動的過程中誘發更多深層的骨盆肌肉。

 

封面圖源:FREEPIK

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