俗話說「一日之計在於晨」，我們都知道早餐是補充營養非常重要的時機，但如果吃錯方法反而會導致精神不濟，甚至影響身體健康，尤其不少人認為油條、燒餅這類油炸類的中式早餐對身體負擔很大，對此，有營養師就分享了各類中式早餐的熱量，並提醒民眾避免以錯誤的吃法來吃早餐，以免出現精神困倦、疲憊的情況。

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好食客營養師楊婷貽指出，常見一顆90克的水煎包大約有210大卡的熱量、一顆100克的饅頭則有250大卡、一顆150克的肉包有480大卡、2片115克的蘿蔔糕有355大卡、一份120克的原味蛋餅有265大卡、一份130克的蔥油餅有400大卡，一顆200克的飯糰則有高達670大卡的熱量，反觀最令人害怕的兩樣食物，一份50克及80克的油條及燒餅，分別才只有285大卡及260大卡的熱量。　

此外，蘇意芳營養師也提到，早餐吃錯會容易導致精神不濟，常見的錯誤飲食方式像是油條配含糖豆漿、只單吃一顆饅頭或是一份鐵板麵，再加上一杯大冰奶，這樣高油脂的吃法容易導致發胖，吃太飽、缺乏蛋白質，以及過多的澱粉和糖分，都容易使我們體內的血糖快速上升，當身體為了讓血糖恆定而分泌大量的胰島素時，就容易讓我們有疲憊、愛睏的感覺。

早餐過飽、少蛋白高澱粉、搭配含糖飲料都是錯誤的飲食方式，因此蘇意芳營養師也建議，首先可以從份量的控制來著手改善，由於現代生活型態的轉變，工作大多以靜態的為主，所以應該避免一大早就吃太多，吃七八分飽就足夠。此外，油條、薯餅、咔拉雞這類油炸食物，或是過度油煎的食品也要減少攝取，可以改吃三明治、漢堡或御飯糰等較為清爽的食物。

營養師還提到，補充蛋白質及高纖維食物可以幫助延緩血糖的上升，讓早餐過後的睏倦感能夠減緩，如果早餐是果醬吐司或饅頭等糖分較高的餐點，建議可以搭配水煮蛋或無糖豆漿等食材來增加蛋白質攝取，其次再選擇無糖茶或咖啡來做搭配。

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雞蛋是生活中相當常見的食物，不僅美味，還有很高的營養價值，也因此被當作非常萬用的料理食材，不過雞蛋在買回來後到底需不需要清洗也是許多人的疑問，毒理專家招名威就解答，基本上雞蛋是不需要用水沖洗的，因為雞蛋的表面有高達八千顆肉眼看不到的小孔洞，一旦接觸到水份，母雞留在蛋殼上的保護膜便會被清除乾淨，水分就容易從蛋殼滲入雞蛋內部，長時間放置可能會導致細菌感染。

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招名威強調，雞蛋唯一需要清洗的時間點在烹煮之前，由於雞蛋本身可能帶有沙門氏桿菌，因此為了避免感染，在觸碰過雞蛋之後一定要記得清潔手部。專家也分享，想要分辨雞蛋的新鮮度及品質，能透過以下三種方法確認，首先，可以把雞蛋放入裝滿冷水的容器中，新鮮雞蛋因為沒有氣體，所以會直接沉入水底，但若是一開始先向下沉，隨後卻又浮上來的就是過期雞蛋，因為不新鮮的雞蛋水分會減少，當蛋內氣體變多時就會讓雞蛋更容易上浮。

另外，用燈光照雞蛋來觀察也是相同的原理，如果看到雞蛋尾部的氣室越大，就代表這顆蛋越不新鮮，氣室越小則表示雞蛋的新鮮度越高。最後，也可以直接把蛋打在盤子上，如果蛋白的形狀呈現出比較厚實的圓拱形就說明雞蛋的品質好，但若是蛋白稠度比較稀，並且呈現扁平狀的話，就表示這顆雞蛋的品質比較普通。

招名威也特別提醒，一般超市中所販售的常見雞蛋，其最佳保存期為一至兩星期，如果擺放超過兩個禮拜都沒有烹煮、食用的話，可能會讓蛋白質變質，進而使蛋內的細菌含量增加，因此如果雞蛋已經開始發出異味，或是蛋活及蛋白顏色異常，甚至是蛋殼難以剝除的時候，最好馬上丟掉，以免不小心將細菌及毒素吃進肚裡，對身體造成負擔。

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記憶力是人類腦部相當重要的功能，若是長期睡眠品質不良，或是睡眠時間不足，都容易會導致記憶力下降，不過基本上只要經過適度休息，並且養成優良睡眠習慣，記憶突然喪失的情況都能夠得到改善。然而有醫師就提醒，這種失憶的情況可能與體內缺乏維生素B有關，所以除了讓自己擁有充足的睡眠之外，也要適當補充足夠的營養素，才能降低記憶力下滑的風險。

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敏盛綜合醫院微創手術中心執行長陳榮堅醫師於臉書發文分享，過去曾經遇到一位30歲左右的男性病患被太太帶到門診檢查，太太表示先生在日常生活中很容易會忘記一些小事，像是請他下樓買日常用品時，經常都會忘記交代好要買的東西，有一次更為嚴重，身為建築工頭的他竟然在一個月內發兩次薪水給工人，直到太太發現帳戶的錢變少才察覺多發了一次薪水。

醫師進一步了解後，發現患者過去曾經患有急性胰臟炎，原因就在於經常需要交際應酬，平常也有很重的菸癮及酒癮，在進行維生素B檢查後，發現患者體內的B12值竟然只有 50 pg/mL左右，大幅低於正常人的300-400pg/mL，陳榮堅醫師指出，B群是一種很容易流失的成分，尤其平常有習慣熬夜、抽菸、喝酒等行為的族群，更會造成B群的流失，所幸在幫病患補充B12後，數值就漸漸回到正常值，記憶力跟反應也都改善許多。

陳榮堅醫師表示，記憶力忽然喪失主要是由於太過疲憊，而睡眠之所以能夠幫助維持記憶，是因為在睡眠過程中可以重整腦神經、清除廢物，讓緊繃的大腦能夠得到休息。據研究，長時間睡眠時長低於六小時，會導致內分泌混亂和體重增加，甚至會有提早失智的可能，建議睡滿七小時會更健康，然而維生素B群對於記憶力也相當重要，所以除了改善睡眠品質、保持充足睡眠之外，適當的補充維生素B也能夠幫助我們減少記憶力的流失。

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糖尿病作為一種慢性代謝疾病，每年有將近萬人因為罹患糖尿病而死亡，根據國健署統計資料顯示，至今已經約有200萬人受糖尿病問題困擾，是發生率及死亡率都相當高的疾病，尤其隨著現代飲食習慣的改變，越來越多精緻食品出現，長期過量食用都會導致體內血糖不平衡，進而引發糖尿病。

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營養師高敏敏就曾於節目《醫師好辣》中分享，過去在代謝營養科門診中遇到一對母女前來看診，卻發現年僅14歲的國中女孩因為錯誤的飲食習慣，導致糖化血色素嚴重超標，年紀輕輕就已經罹患「第二型糖尿病」，甚至已經嚴重到需要吃藥治療的程度。

據了解，母親表示自己在女兒放學的時候，都會準備兩三個車輪餅讓她當點心墊肚子，等爸爸下班後再吃晚餐，早上也因為要趕著上班，都是買早餐店的外食給她吃，後來也是因為要帶小孩看醫生，打給學校老師詢問情況，才得知女兒在學校沒有訂午餐，而是中午自己跑去福利社買麵包來吃，甚至還會多買幾個留到下午肚子餓的時候吃，一整天下來的精緻糖攝取含量相當高。

高敏敏營養師說明，衛福部其實有規定我們一整天的精緻糖攝取量，最好控制在總熱量的百分之十以下，也就是指，如果每天吃進1500大卡熱量的話，每天能攝取的糖分就只能佔150大卡以下，大約等於四到八顆方糖的糖量，一杯全糖的手搖飲料就超過，甚至看起來很健康的一些調和的蔬果汁也都含有大量的糖分，所以在不知不覺間很容易就吃超過。

因此，高敏敏營養師提出一些零食選擇的指南，包含愛玉、優酪乳、豆花、其實這類偏清淡、低糖的食品，或是法國麵包、糖炒栗子以及堅果這些需要咀嚼比較久的食物，都是在小朋友嘴饞時可以優先選擇的食物。另外像是布丁、巧克力牛乳、冰淇淋、蘇打餅乾、海綿蛋糕等食物，雖然看似好像對血糖不太影響，但其實裡面含有的潛藏糖份不容小覷，最好適量攝取。最後要特別注意的就是豬肉乾、牛肉乾、芒果乾、蜜糖、油榨乾蔬菜片或是蜜餞等醃漬加工類的食物，當中的糖分相當高。

衛福部也曾提醒，攝取過多精緻糖容易導致肥胖、代謝問題，甚至是心血管疾病，因此除了減少糖份的攝取之外，也可以在日常養成多喝白開水的習慣，讓體內的水分維持在充足的量，以降低可能造成的代謝疾病風險。

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減脂必看！營養師曝5種脂肪最怕食物　鮭魚有助燃燒卡路里

現代健康觀念提高，越來越多人會透過減脂來追求更健康的體態，不過除了透過運動之外，吃進對的食物對正在減重的群體來說也非常重要，如果想要改善脂肪過高的問題，就需要特別注意自己的飲食習慣，對此，營養師李婉萍分享了5種脂肪最害怕的食物，讓正在面對減脂困境的民眾，可以透過攝取這些食物更順利達到降脂。

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李婉萍營養師表示，番茄因為幾乎不含什麼脂肪，就連熱量也非常低，加上含有豐富的維生素，對降低脂肪相當有幫助，其中所含的茄紅素也有非常強大的抗氧化能力，不僅能促進身體的新陳代謝，當中含有的檸檬酸也能幫助體內代謝更順暢，是能夠幫助人體健康減重的好幫手；另外，豆芽菜是低卡、高纖的食材，100克的豆芽菜熱量只有16卡，除了有豐富的維他命C之外，裡面的皂苷成分也可以在腸道中與膽固醇結合，進而達到將多餘膽固醇排出的效果。

李婉萍營養師也提到，雞胸肉高屬於高蛋白質、低脂肪、低卡路里的食物，每100公克的熱量為109卡，蛋白質含量24.2公克、脂肪含量則為0.6公克，不僅能夠幫助增肌，還可以達到減脂需求，是許多運動及減重族群的食物首選，相當適合列入搭配運動來減重的菜單；營養師還指出，一根100公克的小黃瓜熱量大約只有14卡，而小黃瓜中的磷脂酶能夠分解體內脂肪分子、促進脂肪代謝，能夠達到幫助減肥的作用，尤其生食能夠更完整的攝取到磷脂梅。

另外，鮭魚可以有效幫助脂肪燃燒並減少發炎，當中含有的omega-3脂肪酸對於維持心臟健康非常重要，不僅能幫助代謝，還能燃燒體內更多的卡路里，降低減脂、減重的困擾；李婉萍營養師也說明，綠茶也是減脂的好幫手，內含的兒茶素能夠幫助刺激脂肪的分解與消耗，進而提高脂肪的代謝功能、消除內臟脂肪，若是同時搭配維生素C一起補充的話效果會更好，就能達到最佳抗氧化效果。

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肺炎怎麼預防？醫揭「吃對食物」有助提高免疫力、降低風險

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想要避免肺炎上身，除了盡可能避免出入人多場合、外出時做好防護工作以外，透過簡單改善運動、飲食等生活習慣來積極提高免疫力，也是對抗病毒的一大重要方法。

趕緊來看看有哪些簡單的方法，在家就能輕鬆做到，幫助我們預防各種疾病！

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「吃對」有助提高免疫力，幫助預防肺炎

日本知名媒體NHK曾採訪到芝大門診所院長、日本胸部外科學會認證醫師今津嘉宏，從營養學的角度出發，針對預防肺炎進行了簡單的飲食指引：

今津嘉宏強調，想要提高免疫力，最重要的是平常就要採取不偏食的飲食方式，均衡攝取碳水化合物、蛋白質、脂質。而想要飲食均衡，台灣衛福部國健署也提供了簡單的指引：每天吃水果2～4份，蔬菜3～5碟，全榖根莖類1.5～4碗，豆魚肉蛋類3～8份，低脂乳品1.5～2杯，油脂3～7茶匙與堅果種子類1份。

接著，則是可吃一些有助於溫潤身體的食物，具體來說，今津嘉宏建議在早上時可來碗加了大量豐富蔬菜的味噌湯，更有助於提高體溫，藉此也可能增加免疫力，幫助降低通勤上班、上學時這段時間的感染風險。

此外，也建議積極食用青花菜，青花菜含有蘿蔔硫素，能幫助抗氧化、提高免疫力，同時含有豐富膳食纖維，能幫助整腸，更含有能幫助保護黏膜、預防感染的β胡蘿蔔素，相當健康。

至於晚餐，今津嘉宏則是建議可以吃火鍋，同時注意火鍋料可以蔬菜為主，除了也有溫潤身體、提高免疫力的效果以外，透過蔬菜豐富的維生素、膳食纖維，以及可受期待的保濕效果，對預防感染都有正面幫助。

維持良好生活習慣是免疫力的基石

日本札幌醫科大學病理學教授鳥越俊彥則是建議，想要預防肺炎，除了平常出門記得戴口罩、勤洗手之外，也不要忘記維持良好作息，不要熬夜，同時保持愉悅的心情、避免壓力，也有助於提高免疫力。另外，鳥越俊彥也建議平常可以吃優格來幫助整腸，也有提高免疫力的效果。

運動有效提高免疫力

運動方面，鳥越俊彥建議每天快走20分鐘，適度的運動也有提高免疫力的效果。如果您為了避免而不願出門，不妨也可試試簡單在家運動，也對提高免疫力有正面幫助。

日本醫學博士安保徹也推薦了以下在家就能做的簡單運動，幫助我們提高免疫力：

一、膝蓋屈伸運動幫助鍛鍊髖關節

1. 略為下蹲，雙手置於膝蓋上，重複伸展、彎曲膝蓋數次。

2. 再將雙腳盡可能向外側展開，使腳尖朝向外側。

二、畫8字運動能鍛鍊上半身

1. 站直，雙腳與肩同寬、雙手舉高打直。

2. 雙手在頭頂繞圈畫「8」字，同時身體隨著畫8字的動作自然擺動。

安保徹指出，透過運動來提高免疫力效果是良好的，肌肉能透過活動發熱，並使血液循環得到提升，同時還能去除體內疲勞物質，也能幫助提高代謝，對容易缺乏運動的現代人來說尤為重要。

本文授權自《醫聯網》

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不少人因為工作而養成長期憋尿的習慣，但憋尿太久不但會造成腎臟及尿道的傷害，還可能導致攝護腺受損，嚴重時甚至會引起攝護腺癌，童綜合醫院泌尿科主治醫師呂謹亨也表示，國內目前五癌篩檢當中並不包含攝護腺癌的檢查，國人經常在確診時都已經是晚期了，因此平時對於攝護腺的保養和照護就相當重要。

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呂謹亨醫師指出，男性通常在50歲之後攝護腺都會越來越大，據統計，50歲男性約有一半的人會有攝護腺肥大的問題，80歲則佔9成。攝護腺肥大不僅會造成排尿問題，還會導致腎臟功能退化以及性功能障礙，嚴重影響男性的日常生活和健康狀況，因此可以注意自己的解尿時是否有頻尿、急尿、夜尿、尿柱緩慢斷續，以及尿不乾淨的症狀，若是有出現以上情況，就要注意可能有攝護腺肥大的問題。

呂謹亨醫師強調，攝護腺肥大和攝護腺癌沒有絕對相關，但是都有相似的排尿症狀，若是轉移而造成的攝護腺癌，還有合併骨頭關節疼痛的可能，需要及早治療，所以有這方面問題的病患，除了透過攝護腺肥大藥物來治療外，還可以選擇以手術治療來解決肥大問題。

醫師也分享，在門診民眾最常關心的就是當有攝護腺肥大及攝護腺癌問題時，飲食上應該要如何注意，根據醫學證據顯示，紅肉或是高鹽高油的飲食都容易造成攝護腺癌，因此想要改善此情況，良好的飲食及作息是保養關鍵，另外，也要養成定時排尿的習慣，來降低憋尿及頻尿的問題，若是夜尿較嚴重，醫師則建議減少睡前水分攝取，白天多運動以減少身體水分滯留，並且多補充茄紅素、含鋅食物、十字花科蔬菜、以及含有多酚的綠茶等食物和營養品。

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隨著減脂風氣盛行，人們對於飲食營養也逐漸重視，其中168斷食更是受到許多人歡迎的飲食方式，是指一天24小時當中，限制在8小時內進食，剩下的16小時都要避免吃東西，由於進食時間可以依據自己的習慣做調整，是相當方便又彈性的間歇性斷食法，不過美國心臟協會最新研究指出，這種飲食模式可能增加心血管疾病風險，對此，台北市立醫院陽明院區心臟血管內科主治醫師李穎灝表示仍須進一步研究。

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據悉，此項研究的作者是上海交通大學的學者鍾文澤，一開始只是想研究168斷食和降低心血管疾病風險之間的關係，卻從研究分析的結果中發現，2003年至2018年的15年之間，2萬名平均年齡49歲的成人以不同的飲食模式來進食，其中每日將進食時間限制在8小時以內的群體，死於心臟病的風險比每日有12至16小時進食時間的人們高出91%，而有罹患心血管疾病的族群，如果將進食時間限制在8小時以內的話，因為心臟病或中風而導致死亡的可能性會比未實施者高出66%，相差的比例非常可觀。

不過李穎灝醫師也提醒，這項研究屬於觀察性的研究，無法肯定當中的因果關係，包含這兩萬名研究族群是否為有計畫的自願性斷食，還是由於生病食慾下降，或是因為工作忙碌，才導致每日只能在有限的時間裡吃東西，因此也不能確定他們心血管疾病風險之所以會增加，到底是因為本身健康狀況就比較不好，還是168斷食法所導致的，所以醫師認為需要更深入的研究才可以下定論。

最後李穎灝醫師建議，心血管疾病的病患要定期監測自己的血壓，並且專注於「吃對的食物」，現在有許多飲食已被證實能夠改善心臟健康的飲食方式，包含防治高血壓的得舒飲食、魚素飲食以及地中海飲食等等，都能幫助促進心臟健康。

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打呼不僅代表身體可能出現問題，還容易影響枕邊人的睡眠品質，其實造成打呼的原因非常多，當枕頭過低、睡姿不正確、太過疲勞，或是本身就有鼻塞鼻炎以及呼吸中止症等問題的族群，都可能會在睡眠時不自覺出現打呼的情況，其中又以肥胖造成睡眠呼吸中止的風險最大，根據研究結果顯示，藉由調整飲食減輕體重的方式，有助於改善呼吸中止的症狀。

圖／營養師指出飲食能夠幫助改善睡眠呼吸中止症。（擷取自FREEPIK）

營養師顏瑜萱指出，呼吸中止症是因為上呼吸道的肌肉群不協調、咽部的軟組織太過鬆厚，或是扁桃腺增生或肥大而產生的鼾聲，隨著睡眠中的呼吸變淺或是中止，血液當中的氧氣飽和度就會跟著下降，造成睡眠中斷，影響白天的活動力及專注力，是一種惡性循環的睡眠障礙，其中又以阻塞性睡眠呼吸中止症最為常見，而肥胖族群因為脂肪組織壓迫，使得呼吸道變得狹窄，是很大的風險因子。

根據研究文獻顯示，低鹽飲食及地中海飲食對於改善阻塞性睡眠呼吸中止症是有幫助的。低鹽飲食是指每日最多攝取3公克的鈉或7.5克的鹽，顏瑜萱營養師建議可以選擇新鮮食材自行烹煮，外食則挑選清淡的水煮餐，避免過多的調味。此外，減少攝入鹽、醬油、味精等鈉含量高的調味品，可以檸檬汁、白醋、蔥、薑等來替代增添風味，也要少吃各類罐頭及加工食品，並避免大量食用紫菜、海帶、紅蘿蔔、芹菜等鈉含量較高的蔬菜。

顏瑜萱營養師提到，地中海飲食則可以選擇當季食材，並搭配規律運動和充足的休息，建議每餐都攝取全穀雜糧1-2份、至少2拳頭的蔬菜和1-2拳頭的水果，並補充橄欖油等優質油脂，一整天至少吃2份乳製品、1-2湯匙的堅果，並降低紅肉、加工肉品及甜食的食用量，如果有飲酒習慣的族群，則建議控制飲用量。

營養師也強調，若是發生打鼾聲過大伴隨睡眠中斷的情形，甚至已經嚴重影響白天精神時，除了改善飲食習慣之外，也要盡快尋求醫生協助，才能改善自己及家人的睡眠品質。

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