天氣逐漸變暖，越來越多人開始恢復運動習慣，不過在短時間內突然恢復運動的同時，也需要特別注意自身的身體狀況，有醫師就表示，在骨科門診當中，有時候會遇到病患在大量運動之後，膝蓋內側出現疼痛的情形，嚴重時甚至連上下樓都變得困難，醫師推斷這種情況可能是「鵝掌肌腱炎」所導致。　

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亞東醫院骨科主治醫師陳鈺泓指出，鵝掌肌腱位在膝蓋內側下方2－4公分的地方，是由三條肌腱所組成的，排列形狀與鵝掌相似，主要負責膝蓋彎曲的動作，當鵝掌肌腱過度使用或是施力不當，就會產生過多的壓力及摩擦，進而造成發炎腫脹的疼痛感，除此症狀之外，局部也有明顯的壓痛點，不過一般在反覆伸屈膝的動作過程中，疼痛會更加明顯。

肌腱發炎的原因通常都是因為重複過度使用膝蓋，而造成膝蓋產生摩擦及壓力，因此陳鈺泓醫師也提到像是跑步、登山、騎車等運動過度者，或是反覆蹲下又起立的工作者，甚至是體重過重以及退化性關節炎的患者，這些族群屬於高風險族群，患有鵝掌肌腱炎的機率會比其他人高。

至於治療方式，陳鈺泓醫師說明，通常在鵝掌肌腱急性期時，都會透過藥物、冰敷及物理治療，並搭配休息以減緩發炎情況及疼痛感，但如果症狀不斷反覆發作，甚至已經有明顯的受傷撕裂情形的話，就可以採取PRP增生療法來幫助肌腱及組織的修復。

醫師也提醒，運動過程中很容易有拉傷的情形，這時候預防拉傷的工作就很重要，首先，運動前要進行足夠的熱身及伸展，以增加肌肉與關節的彈性及柔軟度，並在運動時以正確的位置及方式施力，這樣除了預防拉傷之外還能保護肌群。另外，選擇合適的運動工具也很關鍵，包含運動鞋及球拍、車墊等，最後，也要切記避免運動過度，才能避免長期下來累積的各種慢性傷害。

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隨著年紀增長，身體各部位會漸漸出現一些狀況，五十肩就是中年族群常見的困擾之一，這種僵硬痠痛的感覺，會導致日常生活中簡單的動作都變得相當困難，有醫師就指出，五十肩有逐漸年輕化的趨勢，許多二十幾歲的年輕人也有出現這情況，因此不僅是年長者，年輕族群也要注意維持肩膀健康。

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亞東醫院骨科主治醫師陳鈺泓表示，五十肩發作時不僅肩關節的活動會受限，嚴重時更可能連簡單的穿衣或是招手攔公車，都會感覺劇痛無力，這樣的情況通常好發於中年族群，或是美髮師及廚師等，需要長期使用手臂的工作類型。除了透過物理治療及復健外，醫師也分享4個簡單的居家伸展運動，以改善肩膀痠痛的情況。

首先是交叉手運動，將兩隻手向前伸，再把其中一邊往胸前靠並向對側伸展，另一隻手則輔助壓住上臂，兩手呈交叉狀，使肩關節可獲得伸展舒緩；再來是鐘擺運動，身體稍微向前彎，並將一手撐於牆或椅子上，另一手自然下垂，以身體力量帶動手部前後擺動畫圓，讓肩膀盡量是完全放鬆的狀態。

第三種則是毛巾後旋運動，把雙手放在背後並呈一上一下拉住毛巾，使毛巾呈現一直線狀態；最後是爬牆運動，身體面向牆壁後前伸手臂，並將手指慢慢由下而上爬高，感覺緊繃時停留10秒再慢慢回到原位，此動作可以幫助舒緩肩頸並伸展活動角度。

陳鈺泓醫師提到，長時間的重複動作或運動容易導致肩膀過度使用、長期低頭使用手機或電腦會對肩膀造成壓力、運動中的不當姿勢也可能損傷肩部組織，此外，基因遺傳也會增加患上肩部問題的風險，因此醫師建議，時刻保持良好的姿勢及運動習慣，另外，也要適當休息、減少壓力，以維持肩部健康。

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隨著大家對運動的重視程度越來越高，跑步也開始成為不少人鍛鍊身體的首要選擇之一，不過中山醫學大學附設醫院骨科醫師陳怡孜提醒，跑步雖然是相當好的運動方式，但切記不要過度進行，以免增加膝蓋的壓力，對關節造成極大的負擔。

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陳怡孜醫師表示，上下樓梯、蹲、跪以及跑步，都是很傷膝蓋關節的行為，過久的蹲和跪都會讓膝蓋承受太大的壓力，對於膝蓋軟骨之間擠壓的壓力其實有一定影響。近年來因為對膝關節的研究越來越多，加上這類問題趨向年輕化，膝蓋疼痛的狀況也不只是單一病症造成的，而是會根據不同年齡層及不同的部位而有不同的痛法。

當膝蓋退化後，關節及骨骼也都會變得較為脆弱，如果依然頻繁的上下樓梯，對膝關節的傷害也會更大，這樣的狀況比較常見於年長者身上，由於肌肉力量不足，就會轉為使用膝蓋附近的韌帶與關節軟骨之間去出力，然而陳怡孜醫師指出，這樣會導致膝蓋需要負擔比我們自身體重還要重三到五倍的壓力，所以對於膝蓋不好的中老年人，會建議不要頻繁的上下樓梯。

陳怡孜醫師提到，跑步也是造成運動傷害的關鍵因素之一，近年來跑步風氣相當盛行，在大眾認知裡跑步的確是個很好的運動，只是在做這件事情時，醫師強調首先要衡量自身的能力及時間是否能夠負荷這樣的運動強度，如果本身沒有經過同等程度的肌肉訓練，就不要隨便挑戰高強度的跑步賽事，這樣只會讓自己的膝蓋在過程中受到嚴重的磨損，甚至在結束的幾天後開始出現受傷與不適。

最後醫師也呼籲，近年來不少運動傷害都是跑步造成的，然而我們跑步的初衷就是想要訓練肌肉及保護骨骼，所以千萬別在透過跑步保護膝蓋的同時也傷害了膝蓋，循序漸進地讓肌肉更有力量才能避免對膝蓋的損害。

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減重遇到停滯期時，千萬別感到沮喪，因為這是正常現象。可能是新陳代謝的調整、水分的變動，或其他生理反應。透過調整飲食、增加運動以及心理的支持，能克服減重停滯期，達到理想的身體狀態。

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減重停滯期的原因

減重過程中，很多人在一段時間後會遭遇到減重停滯期，體重不再明顯下降。這可能是因為新陳代謝的適應、體內水分調整或是減少肌肉質量等原因。正確理解停滯期的原因是制定有效對策的第一步。

調整飲食與運動計畫

減重停滯期時，應重新評估飲食和運動計劃。可能需要調整熱量攝取，增加飲食中的蔬菜、蛋白質的比例，減少隱藏性脂肪食物的攝取，例如餃子、貢丸、香腸等絞肉類加工食品，另外，減少精緻點心，包括麵包、蛋糕、餅乾等。同時，改變運動模式，增加強度或增加每週運動的時間，調整有氧運動及無氧運動的分配比例，有助於刺激新陳代謝，突破停滯期。

注重減脂而非僅減重

在面對減重停滯期時，不應只著眼於體重的變化。透過量測體脂肪比例來更全面地瞭解身體組成的變化，注重減脂的目標是減少體內脂肪，保留或增加肌肉質量。這不僅有助於塑造身形，還對整體健康狀態更有益處。同時，注意其他健康指標，如氣色、水分攝取量和睡眠質量，這些都是身體整體健康的重要指標。

高蛋白質飲食在減脂過程中扮演關鍵角色。蛋白質不僅有助於保持肌肉質量，還能提高飽足感，減少飲食中其他熱量的攝取。選擇豐富的蛋白質來源，如雞肉、魚類、豆腐和乳製品，是減脂的好幫手。

避免極端飲食，注重長期可持續 

避免極端的飲食模式，如過於嚴格的節食或過度限制某類食物。這樣的飲食策略難以長期維持，容易導致營養不均衡。注重長期可持續的飲食習慣，使身體在穩定的營養狀態下逐漸調整，達到理想的減脂效果。

尋求專業協助與堅持信念

當減重停滯期持續時，不妨尋求專業協助，如營養師的建議。同時，保持積極的心態，堅持信念，明白減重是一個漫長的過程，停滯期只是其中的一個挑戰。透過適當的飲食調整、運動和心理支持，能克服減重停滯期，達到理想的身體狀態。

本文由《醫聯網》授權提供

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長久坐在辦公室中，一直凝視著螢幕，忙碌地打字，但身體卻極度缺乏適當的活動和運動伸展，甚至因長時間不正確的坐姿造成腰痛或屁股痛。

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按摩不能解決久坐腰痛屁股痛的問題

許多職場人士嘗試以「按摩」的方式暫時舒緩這種久坐引起的不適，然而這不過是治標之法。雖然按摩可以立即舒緩疼痛，但若沒有改變久坐習慣，很快就會再次感到不適。

近年來，歐美興起了一種名為「嬋柔運動」（GYROTONIC EXPANSION SYSTEM）的運動風潮，這套全身的運動訓練系統結合了瑜伽、舞蹈、太極、體操等多種元素，有助於增強身體的靈活性、力量和協調性。

嬋柔運動只需要一張椅子和瑜珈墊，就能開始練習。

這種運動是由來自匈牙利的芭蕾舞者朱利奧·荷爾茲（Juliu Horvath）所創立。

他在舞蹈生涯中曾因背傷與腱鞘炎而飽受困擾，為了改善身體狀態，他結合了瑜伽、太極、游泳、舞蹈、體操等多種運動元素，創造出了嬋柔運動。

這種運動的入門障礙低，只要一張椅子和一個瑜伽墊，配合專業導師的指導，就可以開始實踐嬋柔運動，助你改變久坐生活帶來的腰痛和屁股痛。

不管是長時間站立的服務行業工作者，還是經常坐著的辦公室職員，由於長時間保持同一姿勢和承受工作壓力，肩膀、頸部、腰部和脊椎都往往承受了巨大壓力，累積了不少傷害。

然而，「嬋柔運動」能夠在坐著的狀態下進行，透過結合運動和呼吸，以激活脊椎為主，實施溫和的伸展、旋轉和放鬆運動。動作包括向前彎曲、向後傾斜、旋轉或側彎等，通過不同的角度來緩解肌肉和骨骼壓力，可以激活脊椎和其他較少活動的關節，並擴大肩頸、腰部的活動範圍。

此外，透過集中呼吸和身體意識，可以放鬆緊張的肌肉，增強血液循環，進而緩解疼痛。這種運動特別適合經常久坐感到腰痛屁股痛、身體僵硬或頸椎不適的人。

嬋柔運動和瑜伽（Yoga）的區別？

瑜伽是源於印度的古老身心練習系統，涵蓋了身體運動、呼吸控制、冥想以及道德規範等元素；而嬋柔運動則注重流暢、連續的運動並與呼吸結合。

相比之下，嬋柔運動更具有動態性，可以增強身體的力量、靈活性和協調性；瑜伽則較為靜態，透過一系列的運動、呼吸和冥想來平衡身心健康。

嬋柔運動不只針對久坐腰痛屁股痛，還適合誰？

不只是久坐或長時間站立的上班族可以從嬋柔運動中受益，這種運動方式也非常適合其他各類人群，包括：

●舞者和運動員：嬋柔運動可以提高靈活性、力量和協調性，這對舞者和運動員來說是一種極其有效的訓練方式，有助於提升他們的表演和運動表現。

●需要康復和治療的人：嬋柔運動也被廣泛用於身體康復和治療中，可以提高核心穩定性，改善姿勢，減輕疼痛並提高身體功能性。

●長者：這種運動方式的動作流暢而溫和，可以適應不同年齡段的需求。對於年紀較大的人來說，這可以幫助他們保持身體的靈活性，增強平衡能力，改善姿勢，並舒緩關節疼痛。

值得注意的是，由於每個人的身體狀況和能力都不同，因此，想要嘗試嬋柔運動的人必須尋找經過官方認證的專業教練，以確保運動的準確性和安全性。同時，經驗豐富的教練也可以根據個人的需求提供合適的調整和建議。

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NBA洛杉磯湖人隊球星詹姆斯（LeBron James）的兒子布朗尼（Bronny James），近日傳出在訓練時，突然於球場倒下，甚至一度心臟驟停，所幸經過送醫搶救之後，狀況才恢復穩定，但有醫師表示，如果檢查出現異狀，恐怕運動員生涯會受到影響。

Bronny James心臟驟停 醫：恐是遺傳性心肌病變

在布朗尼心臟驟停的消息曝光後，詹姆斯家族發言人也發聲，表示感謝醫療人員對布朗尼馬上進行治療，狀況已經恢復穩定，對此，台北榮總內科部心臟科主治醫師張世霖也指出，突發的心臟驟停可能害和心臟問題有關，尤其是「遺傳性」心律不整，此類情況往往常見於運動員身上。

張世霖醫師也進一步解釋，心臟肌肉中的腱結在某些情況下可能因為基因突變而斷裂，而該斷裂位置會被脂肪組織取代，進而導致心臟內的電流無法順利傳遞，進而引發心律不整的現象。這種心臟肌肉的突變病變通常在20至30歲年齡段的運動時會特別誘發，因此運動員應該要特別關注。

圖／詹姆斯大兒子布朗尼傳出心臟驟停，目前已經恢復穩定。（翻攝 Bronny James IG）

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此外，張世霖醫師也透露，這種基因突變和種族也有關聯性，他進一步指出，國外發生率較高，特別是在激烈運動，例如球類運動和馬拉松，運動員應該進行基本心電圖等心臟檢測。如果檢測發現類似問題，可能會對運動員的職業生涯產生影響，張世霖醫師也強調，及早處理非常重要，否則可能導致在30至40歲時早逝。然而，有正確診斷並接受專業治療，或是安裝體內去顫器的話，有機會能繼續健康的生活下去。

圖／張世霖醫師揪布朗尼心臟驟停的可能原因，且透露球員生涯恐怕難保。（翻攝Bronny James IG）

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身為一位瑜伽療癒師，我們的使命是協助人們從生理、心理、社會環境、精神層面來促進及恢復健康。不過，可能多數人一聽到「筋膜」兩個字，馬上就會聯想到用滾筒、按摩球或筋膜槍來放鬆身體，但其實對於筋膜的健康促進，並不只是如此而已，它還包含了筋膜的剛性、彈性、張力整合等部分需要一併考量，也與你的心理狀態、生活型態及精神層次相關連。

筋膜具有感知能力，與你的疼痛有關

筋膜有一個非常重要的功能，那就「感知」能力。筋膜系統被稱為人體最大的感覺器官，因為筋膜組織裡充滿了難以數計的感覺受器，且遍布在身體內外層的各個地方，因此將它稱之為人體最大的感覺器官完全不為過。筋膜裡的感覺受器，與人體的疼痛機制有所關連，這就是為何如果肌筋膜出現問題，經常會導致疼痛的原因之一。

筋膜也與「呼吸」和「核心」息息相關

筋膜除了位於肌肉、骨骼外層的淺層和深層筋膜外，還有些筋膜組織位於人體的體腔內，即湯瑪斯．邁爾斯在《解剖列車》中提到的「深前線」，或稱之為「深層體腔筋膜」，它也提供了人體許多重要的功能。深層體腔的筋膜不但能支撐腹腔和骨盆腔，也能提供臟器的附著（這樣你的內臟才不會在身體裡跑來跑去）。除此之外，深層體腔的筋膜也與「呼吸」和「核心」息息相關，對呼吸功能有舉足輕重影響力的橫膈膜，其實就是屬於深前線的一部分，而這些筋膜組織的彈力能讓與呼吸相關的肌群更輕鬆地工作，不需要耗費過多的力量來維持呼吸的運行。如果一個人想擁有良好的呼吸模式和核心穩定度，那麼筋膜是否有理想的彈性和張力絕對是關鍵因素之一。

筋膜對於免疫系統也具有影響力

大家應該都知道淋巴系統與人體的免疫功能有關，淋巴液能否順暢流動，對於免疫系統是否能充分發揮功能有重大的影響，如果淋巴管的收縮功能出現問題，會導致體液淤積和炎症物質在組織中積累。事實上，淋巴管的收縮能力與筋膜的狀態有關，過於緊繃、乾燥或流動性不佳的筋膜組織，會導致淋巴液流動產生阻礙，進而影響一個人的免疫功能。專精於結締組織研究的哈佛醫學院教授伊蓮娜．朗吉凡（HelenLangevin） 便曾說過：「筋膜是免疫系統的家園。」當筋膜的水分充足且滑動性良好時，淋巴液能很容易通過周圍的環境，擁有更好的抵抗感染能力，並減少身體的發炎現象。筋膜具有維持免疫系統正常運作的功能，如果筋膜的彈性、含水量和滑動性不佳，或是缺乏適度的訓練，可能會使你的免疫力下降，甚至導致慢性疼痛、心血管疾病、癌症等炎症相關疾病的惡化或產生。

這也是為什麼我們該好好重視筋膜的健康和訓練，因為這牽涉到的不僅僅是你的身體是否會感到緊繃和酸痛，而是與整體的身心健康有重大的關係（看到這裡，你是不是也該起身動一動了）。

筋膜僵硬也會導致憂鬱、焦慮？

科學家還發現，筋膜也與情緒和認知系統有所關連，德國維藤/海德克大學（Witten/Herdecke University）臨床心理學教授約翰內斯．米哈拉克 （Johannes Michalak） 便在研究中發現，肌筋膜組織僵硬和彈性降低與重度憂鬱症有所關連，且可能與憂鬱症的病因有關，身體緊繃度提高、悲傷的步態模式和姿勢可能會反饋到心理系統，使負面的認知和情緒狀態更容易出現。

關於筋膜系統的功能，以及它在人體中所扮演的角色，雖然仍有許多尚待釐清和了解的部分，不過從目前各項研究得知的結果看來，筋膜系統確實具有整合身體，並與各系統高度分工合作的功能，它與運動、呼吸、循環、免疫、情緒、認知及神經等系統的健康有高度的關連性。

▲筋膜系統與情緒、認知、循環等系統的健康，都有高度的關連性。

本文摘自《筋膜X瑜伽訓練全書》／C-IAYT 瑜伽療癒師蔡士傑／采實文化

罹患癌症還要做化療，九成癌友最難熬過「癌疲憊」，此時不是應該好好靜養休息? 怎麼還能做運動？臺安醫院運動中心教練康莉妮表示，運動對於癌症有很多好處，例如減輕化療帶來的副作用、增加體力、維持體重，甚至可預防癌症復發。當然，適合癌症病人進行的是特別調整過、控制強度的運動，不需要跑來跑去氣喘吁吁。

圖／擷取自pexels圖庫

如何改善癌症造成的不適？

由於癌症本身及後續治療，如化療、放射治療、標靶治療等，可能會導致身體產生疲倦、噁心、情緒低落等等不適症狀，症狀輕者可能感到身體微恙，重者則可能影響精神狀況、難以維持正常生活，甚至不舒服到需要中斷治療。經研究顯示，適量運動可以減輕癌因相關症狀，讓身體在治療過程中好過些，也可幫助維持治療完整性。

運動可以預防癌症復發

肥胖跟罹癌有極大相關性，研究顯示，體脂肪越高的人，得到癌症機率也越高，運動本身有降低體脂肪與維持瘦體組織效果，因此，運動不只可以預防癌症，也可以維持健康，避免癌症再發。

免疫力跟癌症也相當有關係，因為良好的免疫系統可以找出身體的癌細胞，並將其消滅，適度運動能增加免疫力，保護身體不受癌細胞侵犯。有些癌症跟荷爾蒙關係極大，例如雌激素過高會導致乳癌、雄性素過高引發攝護腺癌。運動可以調節體內賀爾蒙激素，不讓過多的體內激素促使癌症再發。

癌症後可以做什麼運動？

一般印象中，運動是件累人的事情，但其實輕微運動就可改善癌後不適效果，癌後運動應該是「運動完後感到精神充沛，而不是精疲力竭」，如果在運動中感到疲累，應該要降低運動強度或是縮短運動時間。如果在運動前就感覺到十分疲憊，做點呼吸練習或是輕鬆地散步，甚至是坐在椅子上走路，都會讓人感到比較有精神，也有改善不適效果，千萬不要因為不舒服就整天躺著。
有氧運動加上肌力訓練最有改善因癌症而不適的效果，可再加上一些伸展運動，幫助放鬆。

１有氧運動

有氧運動又稱為心肺訓練，運動的時候會感覺到微喘、心跳加速，有增加心臟血管健康、幫助維持體重及體能效果，快走、游泳、固定式腳踏車等有氧健身器材都屬於有氧運動。體能較差時可先從一次5分鐘的短時間開始，每周執行3次，待體能上升後，可以慢慢拉長時間，直到可以維持30分鐘為止。

２肌力訓練

肌力訓練是以阻力刺激肌肉生成，動作時肌肉會變結實並感覺到痠，可以增加肌肉力量與質量，幫助維持體態、骨質密度，如仰臥起坐、伏地挺身、深蹲等，啞鈴、彈力繩運動、肌力健身器材也是很好的訓練方式。至於有些患者經過手術（如開腹切除腫瘤手術），會導致肌肉受損，有些肌力訓練動作無法做，建議找合格的體適能教練做適當的指導。

３伸展運動

伸展運動可以增加柔軟度和關節活動度，像伸展操、瑜珈這種會拉伸到緊繃、痠的運動就是。執行起來較簡單，建議一周可以做到5至7天，以做完後舒適，不會感到不舒服的程度為主。

４淋巴水腫與運動

摘除腫瘤時，常會將周圍受影響的淋巴結摘除，可能會造成淋巴液回流速度較慢、淋巴阻塞造成淋巴水腫。適量運動不只可以幫助血液循環，也可以幫助淋巴循環，讓淋巴液不堵塞，只要注意運動時遵守「循序漸進」原則，先從低強度、輕重量的運動開始，待身體習慣了，再一次一次慢慢加強。運動前也可以做些淋巴引流運動，加強淋巴循環順暢，減少淋巴水腫生。

癌後運動建議

先取得醫生同意再開始運動，有氧運動每周3次、每次至少30分鐘；肌力訓練每周至少2次。建議每次運動都要有5分鐘的暖身跟淋巴引流運動，再做肌力訓練與有氧運動，循序漸進，避免不適。癌後因抵抗力較差，運動過程中若有出現發燒情形，要立即回診就醫，檢查是否有感染。若有運動上的問題，或想開始運動但不知從何下手，都可先向專業人員協問。

（內文授權提供／健康醫療網）

36歲林先生為國中數學老師，頻繁地寫板書，一週前開始右手上舉肩關節有疼痛感，導致教課困難，需要另外準備簡報檔案減少書寫板書，此外日常生活也受到諸多影響，例如：無法提重物、晚上睡覺會痛醒等，於是到醫院求診中醫。

圖／擷取自Pexels圖庫

針灸治療大幅改善症狀　三周療程活動如常　

台南市立醫院中醫師簡忠孝表示，診斷發現患者右側岡上肌有壓痛點，將右手臂抬高到80度附近時感覺痠軟無力且有疼痛感，外展右手臂時對於施加的外力亦無法承受，被動關節活動度沒有受限，初步診斷為右側棘上肌肌鍵炎。

安排針灸治療，經過一週三次療程，疼痛減緩一半；治療兩週後，疼痛已無，手臂抬舉角度提高到120有些許無力感；治療三週後，活動如常，教課時可以寫板書。

運動員或教師　易患「棘上肌肌鍵炎」

簡忠孝說明，棘上肌位在肩胛骨的肩胛棘上，連接到肱骨大結節上，具有穩定肱骨頭與上舉手臂的功能。棘上肌肌鍵炎是常見的肩痛原因之一，常發生在過度使用肩關節者，如羽球、網球、投手等運動員，或是常需要書寫板書的教師。

而棘上肌發炎腫脹會限縮自身的活動空間，加上肱骨頭無法被下壓，造成自己的肌腱被夾住，產生手臂上舉侷限與疼痛。

短期勿過度使用　避免肌肉勞損

治療上常取曲垣、秉風、巨骨與肩髎，這些穴道涵蓋了棘上肌的起點、中段、肌腱與止點，針刺完後加上電針，具有止痛與舒筋活絡作用，促進修復。簡忠孝提醒，患者應注意短期內適度休息勿過度使用，症狀緩解後可進行肌肉強化的運動，避免肌肉容易勞損。

（資料來源／健康醫療網）