拖延症可以這樣改！心理師點「3因素」　竟與情緒有關

你也有拖延症嗎？明明每次都有充足的時間，卻總是要將事情拖到最後一刻才開始著手進行，然後再不斷陷入拖延與焦慮的惡性循環中。許多人都將拖延的習慣歸咎於單純懶惰，但其實造成拖延症的原因也可以從心理學的角度去解釋。同伴心理諮商所所長余佳容心理師將拖延症歸因於情緒影響、時間感知以及自我效能感，並從中提出相對應的改善方法。

余佳容心理師也對這三種因素進一步說明：

拖延症因素1.情緒影響：

焦慮、無聊、或害怕失敗等負面情緒都可能會讓人們逃避開始進行工作。

拖延症因素2.時間感知：

對時間的感知是拖延的一個關鍵因素。當一個任務的截止日期還有一點時間時，我們可能會感到有足夠的時間，所以出現拖延的情況。

拖延症因素3.自我效能感：

自我效能感是指個人對自己完成任務的信心水平。低自我效能感可能使人感到無法成功完成一項任務，進而導致我們不想面對這項事情、想方設法拖延。

改善拖延症可從不同面向著手

如果是因為情感因素的話，可以透過情感調節和自我對話來改善，以正面且積極的態度來替代負面思維，冥想或深呼吸有助於平靜焦慮情緒。也可以設定獎勵系統，在完成任務時給自己一個小獎勵，不只能夠提供自身正向刺激，還能夠降低無聊感。

如果是對於時間感知較不敏感的人，余佳容心理師建議可以利用時間管理工具來制定明確的計畫和時間表，以確保在截止日期前有足夠的時間完成任務。此外，將工作量拆解成小目標，並且設定每個目標的截止日期，也可以學習嘗試提前開始進行，收到工作第一天就可以一點一點慢慢開始。

若是對於自我效能感較低的人，可以將較大型的工作拆解成小步驟，當每次完成一個小步驟的話就能夠提升自己的自我效能感。另外，培養自信心也很重要，要相信自己有完成任務的能力，自我肯定就能強化自我效能感。

余佳容心理師表示，想要改善拖延症，可以依照不同因素來選擇相對的方式進行調整，從自身的原因出發，找到問題並且解決，才能夠有效擺脫拖延症。

封面圖源：FREEPIK

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