記憶力是人類腦部相當重要的功能，若是長期睡眠品質不良，或是睡眠時間不足，都容易會導致記憶力下降，不過基本上只要經過適度休息，並且養成優良睡眠習慣，記憶突然喪失的情況都能夠得到改善。然而有醫師就提醒，這種失憶的情況可能與體內缺乏維生素B有關，所以除了讓自己擁有充足的睡眠之外，也要適當補充足夠的營養素，才能降低記憶力下滑的風險。

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敏盛綜合醫院微創手術中心執行長陳榮堅醫師於臉書發文分享，過去曾經遇到一位30歲左右的男性病患被太太帶到門診檢查，太太表示先生在日常生活中很容易會忘記一些小事，像是請他下樓買日常用品時，經常都會忘記交代好要買的東西，有一次更為嚴重，身為建築工頭的他竟然在一個月內發兩次薪水給工人，直到太太發現帳戶的錢變少才察覺多發了一次薪水。

醫師進一步了解後，發現患者過去曾經患有急性胰臟炎，原因就在於經常需要交際應酬，平常也有很重的菸癮及酒癮，在進行維生素B檢查後，發現患者體內的B12值竟然只有 50 pg/mL左右，大幅低於正常人的300-400pg/mL，陳榮堅醫師指出，B群是一種很容易流失的成分，尤其平常有習慣熬夜、抽菸、喝酒等行為的族群，更會造成B群的流失，所幸在幫病患補充B12後，數值就漸漸回到正常值，記憶力跟反應也都改善許多。

陳榮堅醫師表示，記憶力忽然喪失主要是由於太過疲憊，而睡眠之所以能夠幫助維持記憶，是因為在睡眠過程中可以重整腦神經、清除廢物，讓緊繃的大腦能夠得到休息。據研究，長時間睡眠時長低於六小時，會導致內分泌混亂和體重增加，甚至會有提早失智的可能，建議睡滿七小時會更健康，然而維生素B群對於記憶力也相當重要，所以除了改善睡眠品質、保持充足睡眠之外，適當的補充維生素B也能夠幫助我們減少記憶力的流失。

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想要避免肺炎上身，除了盡可能避免出入人多場合、外出時做好防護工作以外，透過簡單改善運動、飲食等生活習慣來積極提高免疫力，也是對抗病毒的一大重要方法。

趕緊來看看有哪些簡單的方法，在家就能輕鬆做到，幫助我們預防各種疾病！

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「吃對」有助提高免疫力，幫助預防肺炎

日本知名媒體NHK曾採訪到芝大門診所院長、日本胸部外科學會認證醫師今津嘉宏，從營養學的角度出發，針對預防肺炎進行了簡單的飲食指引：

今津嘉宏強調，想要提高免疫力，最重要的是平常就要採取不偏食的飲食方式，均衡攝取碳水化合物、蛋白質、脂質。而想要飲食均衡，台灣衛福部國健署也提供了簡單的指引：每天吃水果2～4份，蔬菜3～5碟，全榖根莖類1.5～4碗，豆魚肉蛋類3～8份，低脂乳品1.5～2杯，油脂3～7茶匙與堅果種子類1份。

接著，則是可吃一些有助於溫潤身體的食物，具體來說，今津嘉宏建議在早上時可來碗加了大量豐富蔬菜的味噌湯，更有助於提高體溫，藉此也可能增加免疫力，幫助降低通勤上班、上學時這段時間的感染風險。

此外，也建議積極食用青花菜，青花菜含有蘿蔔硫素，能幫助抗氧化、提高免疫力，同時含有豐富膳食纖維，能幫助整腸，更含有能幫助保護黏膜、預防感染的β胡蘿蔔素，相當健康。

至於晚餐，今津嘉宏則是建議可以吃火鍋，同時注意火鍋料可以蔬菜為主，除了也有溫潤身體、提高免疫力的效果以外，透過蔬菜豐富的維生素、膳食纖維，以及可受期待的保濕效果，對預防感染都有正面幫助。

維持良好生活習慣是免疫力的基石

日本札幌醫科大學病理學教授鳥越俊彥則是建議，想要預防肺炎，除了平常出門記得戴口罩、勤洗手之外，也不要忘記維持良好作息，不要熬夜，同時保持愉悅的心情、避免壓力，也有助於提高免疫力。另外，鳥越俊彥也建議平常可以吃優格來幫助整腸，也有提高免疫力的效果。

運動有效提高免疫力

運動方面，鳥越俊彥建議每天快走20分鐘，適度的運動也有提高免疫力的效果。如果您為了避免而不願出門，不妨也可試試簡單在家運動，也對提高免疫力有正面幫助。

日本醫學博士安保徹也推薦了以下在家就能做的簡單運動，幫助我們提高免疫力：

一、膝蓋屈伸運動幫助鍛鍊髖關節

1. 略為下蹲，雙手置於膝蓋上，重複伸展、彎曲膝蓋數次。

2. 再將雙腳盡可能向外側展開，使腳尖朝向外側。

二、畫8字運動能鍛鍊上半身

1. 站直，雙腳與肩同寬、雙手舉高打直。

2. 雙手在頭頂繞圈畫「8」字，同時身體隨著畫8字的動作自然擺動。

安保徹指出，透過運動來提高免疫力效果是良好的，肌肉能透過活動發熱，並使血液循環得到提升，同時還能去除體內疲勞物質，也能幫助提高代謝，對容易缺乏運動的現代人來說尤為重要。

本文授權自《醫聯網》

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隨著減脂風氣盛行，人們對於飲食營養也逐漸重視，其中168斷食更是受到許多人歡迎的飲食方式，是指一天24小時當中，限制在8小時內進食，剩下的16小時都要避免吃東西，由於進食時間可以依據自己的習慣做調整，是相當方便又彈性的間歇性斷食法，不過美國心臟協會最新研究指出，這種飲食模式可能增加心血管疾病風險，對此，台北市立醫院陽明院區心臟血管內科主治醫師李穎灝表示仍須進一步研究。

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據悉，此項研究的作者是上海交通大學的學者鍾文澤，一開始只是想研究168斷食和降低心血管疾病風險之間的關係，卻從研究分析的結果中發現，2003年至2018年的15年之間，2萬名平均年齡49歲的成人以不同的飲食模式來進食，其中每日將進食時間限制在8小時以內的群體，死於心臟病的風險比每日有12至16小時進食時間的人們高出91%，而有罹患心血管疾病的族群，如果將進食時間限制在8小時以內的話，因為心臟病或中風而導致死亡的可能性會比未實施者高出66%，相差的比例非常可觀。

不過李穎灝醫師也提醒，這項研究屬於觀察性的研究，無法肯定當中的因果關係，包含這兩萬名研究族群是否為有計畫的自願性斷食，還是由於生病食慾下降，或是因為工作忙碌，才導致每日只能在有限的時間裡吃東西，因此也不能確定他們心血管疾病風險之所以會增加，到底是因為本身健康狀況就比較不好，還是168斷食法所導致的，所以醫師認為需要更深入的研究才可以下定論。

最後李穎灝醫師建議，心血管疾病的病患要定期監測自己的血壓，並且專注於「吃對的食物」，現在有許多飲食已被證實能夠改善心臟健康的飲食方式，包含防治高血壓的得舒飲食、魚素飲食以及地中海飲食等等，都能幫助促進心臟健康。

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打呼不僅代表身體可能出現問題，還容易影響枕邊人的睡眠品質，其實造成打呼的原因非常多，當枕頭過低、睡姿不正確、太過疲勞，或是本身就有鼻塞鼻炎以及呼吸中止症等問題的族群，都可能會在睡眠時不自覺出現打呼的情況，其中又以肥胖造成睡眠呼吸中止的風險最大，根據研究結果顯示，藉由調整飲食減輕體重的方式，有助於改善呼吸中止的症狀。

圖／營養師指出飲食能夠幫助改善睡眠呼吸中止症。（擷取自FREEPIK）

營養師顏瑜萱指出，呼吸中止症是因為上呼吸道的肌肉群不協調、咽部的軟組織太過鬆厚，或是扁桃腺增生或肥大而產生的鼾聲，隨著睡眠中的呼吸變淺或是中止，血液當中的氧氣飽和度就會跟著下降，造成睡眠中斷，影響白天的活動力及專注力，是一種惡性循環的睡眠障礙，其中又以阻塞性睡眠呼吸中止症最為常見，而肥胖族群因為脂肪組織壓迫，使得呼吸道變得狹窄，是很大的風險因子。

根據研究文獻顯示，低鹽飲食及地中海飲食對於改善阻塞性睡眠呼吸中止症是有幫助的。低鹽飲食是指每日最多攝取3公克的鈉或7.5克的鹽，顏瑜萱營養師建議可以選擇新鮮食材自行烹煮，外食則挑選清淡的水煮餐，避免過多的調味。此外，減少攝入鹽、醬油、味精等鈉含量高的調味品，可以檸檬汁、白醋、蔥、薑等來替代增添風味，也要少吃各類罐頭及加工食品，並避免大量食用紫菜、海帶、紅蘿蔔、芹菜等鈉含量較高的蔬菜。

顏瑜萱營養師提到，地中海飲食則可以選擇當季食材，並搭配規律運動和充足的休息，建議每餐都攝取全穀雜糧1-2份、至少2拳頭的蔬菜和1-2拳頭的水果，並補充橄欖油等優質油脂，一整天至少吃2份乳製品、1-2湯匙的堅果，並降低紅肉、加工肉品及甜食的食用量，如果有飲酒習慣的族群，則建議控制飲用量。

營養師也強調，若是發生打鼾聲過大伴隨睡眠中斷的情形，甚至已經嚴重影響白天精神時，除了改善飲食習慣之外，也要盡快尋求醫生協助，才能改善自己及家人的睡眠品質。

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每個人應該都經歷過嘴破的困擾，當體內火氣太大、壓力過大、情緒焦慮或是長期熬夜時，都很容易造成口腔破洞以及嘴唇乾裂等狀況，嚴重時還會影響正常飲食，好食課營養師李宜樺分享，想要加速癒合口腔破洞，除了塗抹藥膏之外，多補充以下四種關鍵營養素也能幫助傷口的恢復。

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李宜樺營養師提到，維生素A可以增加免疫功能、刺激上皮細胞生長，並且有助於維持黏膜及上皮細胞的完整性，所以可以多吃豬肝、深綠葉蔬菜、地瓜、南瓜等富含維生素A的食材。另外，由於維生素C會參與膠原蛋白的合成，不僅可以幫助傷口癒合，還具有抗氧化、抗發炎作用，因此日常可多補充芭樂、甜椒等蔬果，不過像檸檬、奇異果這類過酸的食物則要避免，以免傷口受到刺激。

此外，蛋白質是構成人體組織的重要營養素，所以足夠的蛋白質有利於組織的建造與修復，幫助傷口加速癒合，最好可以養成每餐吃足一個掌心的豆魚蛋肉類。還有，鋅參與DNA、蛋白質及膠原蛋白的合成，不僅能調節免疫功能，足夠的鋅可幫助加速組織修復，飲食上營養師建議可以攝取牡蠣、牛肉、全穀及未精製雜糧、南瓜籽等食材。

李宜樺營養師強調，喝足夠的水可以保持口腔濕潤，不讓傷口過於乾燥，而維持口腔清潔也相當重要，若是因為怕痛就不刷牙或漱口，就容易引起細菌孳生，但千萬別用鹽水漱口，以免對傷口造成更大的刺激。此外，酒精會增加維生素B群的代謝，導致營養流失，還會影響免疫功能，延緩傷口癒合速度，所以最好減少喝酒頻率，也要切記避免刺激性食物，因為除了過酸的食物之外，過辣、過油的食物也容易刺激到傷口，加重發炎情形。

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在國內，患有高血壓、高血糖、高血脂這類「三高」問題的人數非常多，其中高血脂更是國人相當常見的問題之一，從國健署的統計資料可以看出，18歲以上的成年人當中，每4個人就有1人患有高血脂，對此，營養師彭逸珊表示，想要改善血脂過高的情況，可以從日常的飲食和生活習慣做改變。

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彭逸珊營養師提到，健康檢查報告上面出現的膽固醇(TC)、三酸甘油脂(TG)、低密度脂蛋白(LDL)、高密度脂蛋白(HDL)都是屬於血脂肪，如果上面的指數已經高於標準值，就需要注意自己可能有高血脂問題，不過由於高血脂很容易被忽視，因此除了從飲食及生活習慣幫助改善之外，定期監測自己的三高數值也很重要。

對於飲食方面，彭逸珊營養師指出，因為肥肉和皮含有很高的飽和脂肪酸，所以最好盡量避免食用，以免會使低密度脂蛋白(LDL)升高；再者，減少攝取精緻澱粉和糖也很重要，過量的白飯、麵條和麵包等精緻澱粉會讓三酸甘油脂(TG)升高；另外，因為蔬菜中的植化素可以幫助抗發炎，膳食纖維則能輔助控制膽固醇，因此多吃各類蔬菜對降血脂也非常有用。

此外，在攝取蛋白質時要記得以植物蛋白質為優先，因為植物蛋白並不含飽和脂肪酸，對血脂肪比較沒負擔，日常中可以多吃豆干、豆腐、豆漿及毛豆等食物；還有，零食及麵包等烘焙類的食物當中含有大量的油、鹽、糖，而且都屬於精緻澱粉，因此彭逸珊營養師建議還是少吃為妙；最後，由於酒精會使三酸甘油脂升高，還會影響身體的代謝、消耗體內維生素存量，進而加重肝臟的負擔，所以戒酒也是降血脂的關鍵。

至於生活習慣方面，彭逸珊營養師則建議要維持良好體態，包含BMI、體脂數值處於正常範圍，這樣發生高血脂的機率就會相對比較低；第二，每周至少維持150分鐘中高強度的規律運動，也可以幫助控制血脂；最重要的是建立良好的睡眠品質與規律，因為睡眠對身體的內分泌影響很大，經常熬夜容易打亂內分泌。

彭逸珊營養師也提到，除了上述習慣之外，也可以透過保健品輔助降血脂，像是魚油、紅麴、納豆激酶及植物固醇等，都能夠幫助身體降低血脂，改善血脂過高可能造成的健康問題，不過還是要選擇自己適合且有保障的保健品，以免不但沒有幫助維持血脂正常，反倒傷害了身體。

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孩子的成長及發育一直都是家長關注的議題，然而隨著生活型態的改變，現在兒童性早熟的年齡也越來越低，腎臟科醫師陳俊宇在節目《醫師好辣》中分享，曾經在小兒科遇到一位6歲女童不僅生理期已經來臨，就連第二性徵也都發育得相當明顯，必須透過醫療手段介入治療，以免發育過早而對身體造成負面影響。

圖／兒童性早熟的年齡有逐漸下降的趨勢。（擷取自FREEPIK）

陳俊宇醫師進一步說明，女童的骨齡已經超前，生長板也快要閉合，醫師檢驗體內荷爾蒙後，發現是因為腦袋過早分泌GnRH而形成的中樞性性早熟，就連尿液中的環境荷爾蒙都是一般人的五倍以上，另外也因為固定吃油炸食物的飲食習慣，更讓肥胖成為發育太快的元兇之一，所幸在接受長達三年的治療與飲食改善後，生理期和發育就恢復正常了。

醫師指出，導致發育過早的原因主要是肥胖、飲食及環境荷爾蒙等三種因素導致，由於環境荷爾蒙又被稱作環境雌激素，因此不管是吃進去或是被身體吸入，都會刺激生殖器官並影響發育進程，若是再加上本身就有肥胖狀況的話，體內的脂肪組織也會製造女性荷爾蒙，導致第二性徵提前發育，也就是所謂的性早熟。

另外，家醫科醫師鄧雯心也提到一位7歲女童的性早熟問題，由於家中有乳癌病史，因此媽媽在察覺到女兒有性早熟狀況時，因為害怕可能會有相關疾病，所以都盡量避開高油脂及肉類食品，轉而改為吃素，但女童卻還是有肥胖及發育過早的問題，對此，醫師就點出三個可能導致女童發生這種情況的原因。

首先就是香味，因為媽媽有噴香水、擦乳液和點香氛的習慣，長期處於這種充斥著環境荷爾蒙的狀況下，也讓女兒間接吸入，導致發育過早；第二則是外食問題，餐廳中的碗盤通常都具有美奈米成分，在接觸高溫及刷洗的過程中都會出現有毒物質及環境干擾物質，容易在用餐時被身體吸收；第三則是飲食習慣，根據北醫的研究指出，兒童每天攝取超過400-500c.c.的含糖飲料就會提高性早熟風險，因此，培養均衡且健康的飲食習慣才能減少對兒童發育的影響。

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不少愛美的女性會使用各種方式來追求苗條的身材，其中一種就是連女星都超夯的「仙女餐」，這種飲食方法因為能夠在短時間快速減重，因此也讓許多人為了即刻變瘦而嘗試，不過營養師對這種模式表示強烈不建議，因為不僅會越減越困難，甚至還會出現許多副作用。

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營養師程涵宇表示，仙女餐在營養學上稱為「極低熱量飲食法」，每天最多只能攝取800大卡甚至更低的熱量，是非常嚴格控制熱量攝取的飲食方法，因此不少人會選擇狂吃生菜沙拉、小黃瓜及燙青菜等，雖然看起來既容易執行，瘦身效率又高，但其實在沒有專業醫療人員的指導下，初期確實瘦得很快，但後期體重非常容易復胖，使減肥更吃力。

對此，程涵宇營養師也提出實施仙女餐可能出現的潛藏危機，首先最直接的影響就是出現疲勞、噁心、便秘、脫水、低血糖、掉髮等多種副作用；其次，這種極低熱量飲食法若是沒有搭配運動，很容易造成肌肉流失，基礎代謝也就跟著下降，這也造成大約80%的人在回復原本的飲食後又復胖，甚至因為減掉的都是水跟肌肉，導致將熱量轉為脂肪儲存，導致復胖速度更快。
　
降低免疫力也是仙女餐的危害之一，由於蛋白質是製造免疫細胞的必要營養素，如果熱量不夠導致身體消耗大量蛋白質，免疫系統也會出狀況；睾固酮和雌激素都是維持骨質的重要因素，過度限制熱量會讓這兩個激素無法好好運作，反而增加骨折風險；此外，因為限制熱量、營養攝取不足，就容易造成營養不良，對身體的各器官傷害都非常大。

程涵宇營養師也分享，目前科學證實健康的減肥法有很多，其中包含間歇性斷食、地中海飲食、減醣飲食以及得舒飲食，不過最重要的還是均衡的攝取營養，並將熱量吃到基礎代謝率，才是健康又高效的瘦身方式。

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自律神經失調是一種影響身體自主調節功能的狀態，可能導致心率異常、血壓波動、消化問題等。適當的飲食對於自律神經的平衡至關重要，有助於緩解自律神經失調的症狀，維持神經穩定。

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自律神經失調是什麼原因造成的呢？

自律神經失調的原因多種多樣，可能涉及生理、心理、環境等多個方面：

．壓力與情緒因素：長期處於高壓力環境、焦慮、憂鬱等情緒問題可能影響自律神經的穩定性。

．生活習慣：不健康的生活方式，包括不規律的飲食、缺乏運動、睡眠不足等，都可能對自律神經產生負面影響。

．疾病與藥物：一些慢性疾病如糖尿病、心臟病，以及某些藥物的使用，都可能對自律神經造成損害。

．遺傳因素：個別人體可能存在對自律神經系統的遺傳性敏感性，增加患上自律神經失調的風險。

．年齡與性別：隨著年齡增長，自律神經功能可能有所減弱。女性在特定的生理週期中，如孕期或更年期，也容易受到影響。

自律神經失調6招飲食對策

．控制咖啡因和糖分攝入：高咖啡因和高糖分的飲食可能對自律神經造成刺激，增加症狀的發生。盡量減少咖啡和加工糖的攝入。

．Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸有助於維護神經細胞的健康。魚類、亞麻籽、堅果等食物是良好的Omega-3來源。

．避免飢餓和過飽：確保每餐包含豐富的蔬菜、水果、全穀和蛋白質。均衡飲食有助於提供身體所需的營養，支持神經系統正常運作。過長時間的飢餓或過飽都可能對神經系統產生負面影響。保持規律的用餐時間，避免極端的飲食習慣。

．加強維生素B的攝取：維生素B群對神經系統功能至關重要。食物如全穀類、豆類、堅果和綠葉蔬菜是良好的維生素B來源。

．控制鈉攝入：高鈉飲食可能影響血壓穩定，進而影響自律神經。減少食用加工食品，注意鈉的攝入量。

．飲水：充足的水分有助於維持身體水平衡，對神經系統功能有積極影響。

在自律神經失調的應對中，飲食的調整是重要的一環。同時，適度的運動、深呼吸練習以及及時的專業協助都是建立健康的自主神經系統的重要方式。

本文由《醫聯網》授權提供

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