即將邁入春節連假，許多親友宴席、聚會，飯桌上少不了大魚大肉以及各種餐間的零食點心，根據國民健康署的調查，春節期間有超過 4 成的民眾在過完年後平均增加 1.7 公斤的體重。

圖／國民健康署調查，春節期間有超過 4 成民眾在過完年後增加平均 1.7 公斤的體重。（醫師提供）

而為了讓年後的體態不走樣，如果嚴格限制飲食，也會引起心裡的「被剝奪感」;又或者一時失守，暴飲暴食後隨之而來的也會有強烈的「罪惡感」，減重醫生李思賢推薦民眾，可以透過—「加法飲食」，來面對年節大餐，就不必過度忌口。

李思賢醫師提到只要掌握「選擇好食物」、「進食看順序」、「喝水利循環」三原則，控制體重也能相對輕鬆、無負擔。就可以正向擁抱心理需求，所以稱為「加法飲食」。

李思賢醫師透過連續血糖監測(CGM)的研究數據表示:「在享用大魚大肉或高油、高糖食物之前，先吃一些高膳食纖維、營養豐富的食物。有了飽足感之後再吃原本想吃的『快樂』食物，就是所謂的『加法飲食』。」他解釋：「由於先攝入了健康食物的營養，即使之後吃下『快樂』食物，吸收醣類的速度也會明顯減緩。

S 「選擇好食物」 Select Healthy Foods：年節的美食琳瑯滿目，從點心到年夜飯，誘人的選擇不勝枚舉，在這些選擇中，可以優先考慮健康的選項。例如：在桌上的零食中，選擇堅果和黑巧克力，而非高糖分的糖果或蜜餞。在正餐中，多選擇真實食物如雞湯、燉肉、炒時蔬和芽苗，少選加工食品如炸年糕、香腸或加工火鍋料。

H「進食看順序」 Healthy Eating Order：我們不必為了健康放棄所有美味佳肴，關鍵在於飲食的順序。最推薦「肉→菜→飯→果」的進食順序，先吃對身體有益的食物，如雞蛋、海鮮、十字花科蔬菜如青花椰苗、芥蘭菜、青江菜等高營養食物，再享受其他美食。這樣一來，即使是比較不健康的食物，對身體的影響也會降到最低。這個簡單的策略，讓我們在「健康」和「滿足」之間找到新的平衡，無需犧牲其中一方。

E「喝水利循環」 Ensure Hydration： 簡單樸素卻很有效，過年期間，大吃大喝是常態，尤其是高糖分和高加工的食品。充足的水分攝取對於促進新陳代謝和排毒至關重要。建議每日攝取至少 2000 毫升水分，搭配超慢跑或飯後散步，可進一步提高效果。

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圖／擷取自FREEPIK

關於居家安全運動的建議：

• 請評估你的身體狀況，並諮詢醫生是否適合進行的運動項目及強度。
• 如果你患有慢性疾病，如心臟病、糖尿病、高血壓等，那麼你需要特別注意。
• 確保你的居家環境安全，將任何可能會使你跌倒或受傷的東西都移去其他的位置。
• 確保地板乾燥，避免在潮濕或滑溜的表面上運動。
• 開始運動前，應該進行適當的熱身活動，例如輕度的慢跑或伸展運動，以充分活動肌肉，減少運動傷害的風險。
• 運動結束後，也應進行適當的拉伸和放鬆活動，以幫助肌肉恢復正常狀態，減少運動後疲勞和酸痛的感覺。

分享適合在家進行的運動：

1.有氧運動

有氧運動，也稱為心肺功能運動，是指以持續而有節奏的方式，使心臟、肺部和血管系統接受挑戰，增加氧氣攝入量，同時增強身體對氧氣的利用效率，進而提高身體的代謝率和燃脂效果的運動。

在家中可以做跳繩、跑步機、健身腳踏車等有氧運動，建議初學者可以從每周進行三次，每次20分鐘開始，逐漸增加運動時間和強度，直到達到每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動或每周至少進行75分鐘高強度有氧運動的程度標準。

2.無氧運動

無氧運動是指需要高強度、短時間的肌肉收縮來提高心跳和呼吸率，從而增加身體代謝率的運動方式。

與有氧運動不同，無氧運動並不需要長時間的運動，而是需要爆發力、速度和力量。

無氧運動包括重量訓練、短跑、蹲跳、跳繩、拳擊、舞蹈等，在家中可以做俯臥撐、深蹲、伏地挺身等無氧運動，

建議每周至少進行三次，每次20分鐘以上。

3.瑜伽

瑜伽是一種古老的身心靈練習方法，起源於印度，並在全球廣泛流行。

它不僅能強化身體，還能增強內心平靜和專注力。

瑜伽的目的是協調身體、心靈和呼吸，從而改善身體的健康狀況和精神狀態。

在家中可以找一些瑜伽和普拉提的教學視頻進行練習，建議每周進行一至兩次。

提醒：不要忘記每次運動前要進行熱身,並在運動後進行收操運動。這些運動可以幫助你的身體在運動前和運動後做好準備和恢復。熱身運動可以是輕鬆的伸展運動，如頸部、肩膀、手臂、腰部等部位的輕微轉動，收操運動可以是慢跑或步行幾分鐘。建議每週至少進行150分鐘的有氧運動，或者每天進行30分鐘的運動，如果不能一次運動中完成這個目標，建議也可以分成幾次進行。

另外，透過持續記錄運動日誌，也可以幫助你追蹤你的進展，並保持你的動力。居家安全運動不僅可以增強身體素質，還可以減輕壓力和改善情緒。希望大家能夠持續運動，達成身心靈健康。

本文由《醫聯網》授權提供

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過年期間，免不了要來些應景的零食，不僅能在親友聚會中，解解壓又能增進氣氛，但是一個不小心如果吃多了，這攝取的熱量可能就「爆表」了，要如何在過年期間吃得開心，體重又不失控？FiTLO 營養師何埻安，特別解析了常見的過年零食熱量，提醒民眾千萬記得酌量食用！

圖／FiTLO 營養師何埻安提醒，過年常接觸到的零食，像是花生、開心果、瓜子類等，都要注意熱量攝取。（擷取自Unsplash）

何埻安營養師表示，過年最常接觸到的零食，應該是花生、開心果、瓜子類甚至是核桃糕、牛軋糖等，其中花生每100g大約是650大卡，屬於油脂類，要注意加工方式是否為油炸，甚至是加了調味，因為油炸後熱量更高，調味後則是鈉攝取容易超標，提醒大家要適量攝取。

另外，開心果則是每100g ，大約400-500大卡，也屬於油脂類，建議一次可以以一湯匙為主，將要吃的分量抓好，才不容易過量；瓜子則是每100g大約500大卡，營養師提醒，吃之前建議將分量抓好，才不會吃進太多油脂及熱量。

另外，營養師還點出牛軋糖、南棗核桃糕等糖果類，這些東西雖然小小一顆，但是熱量驚人， 1顆就佔有約70-80大卡，且組成成分富含糖及油脂，一次建議吃一顆剛剛好、多食無益。想要開心吃零食，又不讓體重失控？何埻安營養師也提醒民眾，過年期間還是要維持適量活動度，每日步數維持至少6000步，作息上也盡量睡滿7小時以上，並且多多喝水。

圖／FiTLO品牌營養師何埻安呼籲民眾，過年的零食點心少吃為妙。（FiTLO／提供）

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很多愛美的女性不運動，是因為擔心身材線條變粗、變壯，反而紛紛為了各種瘦身方法而吃盡苦頭。其實正確的健身方法，可以幫助身體更有曲線美，有助維持身材，一起來了解女性健身的迷思，讓你更願意動起來！

圖／擷取自FREEPIK

健身迷思1：多跑步會有蘿蔔腿？

常常有人問，多跑步是不是會有蘿蔔腿？專家建議是在跑步前段的暖身與後段的緩和運動，都需要在速度較緩慢的情況下進行，讓身體各個機能有時間調適。而跑完之後，一定要伸展，才不會讓腿部肌肉過度僵硬。

還有很多女性穿高跟鞋或者走路不正確，小腿肌肉（腓腸肌）線條很明顯，這就是一個肌肉長期用力被練出線條的例子。所以女性如果運動方式不正確，還是有可能因為挫折，而失去對運動的熱誠。

健身迷思2：女生肌肉會練得太壯？

有些女生不敢運動是怕自己像瑪丹娜一樣，渾身都是肌肉，有些則認為女生缺乏足夠的男性荷爾蒙（testosterone），所以不用擔心肌肉練太大的問題。其實兩者都對，也都不對。女性跟男性的確會因為肌肉裡的肌原纖維（myofibrils）的數量和大小不同，使男性的肌肉量成長較快。女生要練成渾身肌肉的「肌肉女」，除非是以運動員的方式來訓練自己，並且著重在重力訓練，才有機會讓肌肉變粗壯。

每天10分鐘瘦出健康美

要在視覺上達到纖細效果，上手臂、小腿是第一個可以調整的部位。這兩個地方的運動很簡單，只要每天花10分鐘，就可以讓你看起來更勻稱。

運動一：瘦上手臂

當上手臂後方肌肉（三頭肌）較結實，手也會看起來較有線條，適時再增加訓練次數，可讓線條更優美。女生要甩掉「掰掰袖」訓練方式是：

1. 站著時手握啞鈴（不用拿太重)
2. 先舉到頸部後方位置，然後再將手臂伸直
3. 來回做10個反覆動作再換另一手

運動二：瘦小腿

可以讓小腿在跑步或穿了一天的高跟鞋後獲得伸展，才不會讓美美的小腿變成蘿蔔腿。避免長出蘿蔔腿的伸展方式：

1. 面對牆壁站著，將前腳掌頂住牆
2. 身體往前傾，來延展小腿後方的肌肉群
3. 一次三十秒，來回做二十次

運動的好處說也說不完，除了鍛鍊身心的健康外，還可以讓自己看起來身材更好，要擁有曼妙的身材，快點起來動一動吧！

本文由《醫聯網》授權提供

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隨著飲食西化與運動量不足，台灣近年來發生肥胖、糖尿病，以及高血脂症的人口越來越多，而「代謝性脂肪肝病」的盛行率也逐步攀升。它與代謝症候群、心血管疾病、胰島素抗性等有高度的相關性，而且病人日後可能演變成肝炎、肝纖維化甚至肝硬化。

根據統計發現，體重過重或肥胖者代謝性脂肪肝病發生率高達6成，但這並不是胖子的專利，隨著飲食習慣的改變，也有很多年輕人、體重未達過重的人，出現這類的症狀。只要有脂肪肝加上體重過重或是第二型糖尿病，或是具有兩項代謝異常證據（腰圍超標、高血壓、高三酸甘油酯、高密度膽固醇降低、糖尿病前期、胰島素抗性過高等），就可診斷為代謝性脂肪肝病。

台灣預防醫學學會理事長陳宜民醫師表示， 脂肪肝雖然未必這麼可怕，但也是一種提醒我們健康異常的警訊，也有可能是其他疾病的徵兆，輕忽不理的話最終可能導致難以挽回的後果，而現代人的生活，無論是高熱量飲食或缺乏運動都在慢慢傷害我們的健康，所以帶有脂肪肝的人口數也是逐年上漲。

陳宜民醫師提到，肝臟處理主要是代謝物質，包括：碳水化合物和脂肪酸的能力不堪負荷，就會導致毒性脂質的產生。而一連串的脂質代謝反應，抑制了粒線體功能造成脂質代謝紊亂，肝臟細胞脂質氧化能力下降且延緩三酸甘油脂的輸出，在肝細胞堆積，胰島素阻抗作用也伴隨產生。

甚至，肝細胞的脂質變性，會使得相關氧化壓力的細胞激素活性增加，故會引發相關免疫反應，導致破壞肝細胞，甚至產生肝硬化及肝癌的可能。陳宜民醫師提醒，全世界目前並無特效藥能針對「代謝性脂肪肝病」做治療，唯有生活型態改變、體重控制、血糖血脂控制、運動，才能有效改善非酒精性脂肪肝的疾病。

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隨著減脂風氣的盛行，168間歇性斷食在近年來也相當受歡迎，所謂的「168斷食」是指在一天24小時當中，控制在8小時內進食完畢，其餘16小時完全不進食，不過期間還是可以補充水分。168斷食的好處在於可以自己制定時間，以自己適合且方便的時段來進行間歇性的斷食。這種斷食法之所以能夠幫助減脂，是因為在身體長時間空腹的情況下，會讓血糖下降，促進脂肪分解及燃燒，因此可以減低體脂。

不適用168斷食法的4個族群

168斷食雖然比較緩和，也最容易讓剛入門的新手開始進行，但是也並非所有人都適合這種斷食法，以下4類為需要注意的族群：

注意族群1：孕婦、哺乳婦

孕婦及哺乳婦非常需要充分的營養，若是在這時期實施間歇性斷食，很容易導致營樣不足，也就無法提供給肚子裡的寶寶，或是需要母乳的新生兒，因此不建議孕婦及哺乳婦空腹時間過長。

注意族群2：低血糖者

低血糖者容易會有暈眩問題，尤其像是糖尿病患者，也容易有血糖過低的狀況，若是沒有及時進食更容易出現類似症狀，因此低血糖者基本上無法實施這種間歇性的斷食。

注意族群3：兒童、青少年

正值成長階段的青少年和兒童，需要提供足夠的養分才能讓身體有能量發育，所以最好不要隨意嘗試這類斷食法，以免體內的營養素不足，進而影響身體的生長發育。

注意族群4：腸胃較弱者

腸胃較弱的人本身就應該要進行定時定量的飲食，若是空腹太久可能會讓腸胃的損耗更大，因此這類人也盡量避免用斷食的方式來減重，以免對身體帶來更大的負擔。

168斷食搭配有氧運動更有效

在斷食的過程中，適當的加入有氧運動，能夠讓我們減脂的效果更加充分的發揮出來，日常生活中我們可以選擇像是慢跑、跳繩等活動，有充裕時間的話也可以進行游泳、騎腳踏車等運動，不只可以幫助減重，還能夠訓練肌力、增加我們的心肺能力。不過，需要特別注意的是，若是斷食期間想要進行重量訓練的話，可能會因為體內葡萄糖不足而產生無力感，所以最好可以挑選在能夠進食的那八小時內，而不要在16小時的斷食期間內去進行，以免身體的負荷過大。

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久坐是現代人無法避免的問題，因為不管是在辦公室作業的上班族，還是在學校上課的學生，都需要長時間坐在椅子上，明明知道久坐對身體的危害很多，卻又不得不這麼做，最終造成臀部、大腿變大變粗，甚至會形成三高、肌肉緊繃甚至脊椎側彎的問題。因此我們可以透過一些小小的伸展運動，讓我們在久坐的情況下也能舒展肌肉、放鬆緊繃的身體！

５種簡易伸展運動　幫助放鬆筋骨肌肉

以下五個簡單的伸展動作可以讓我們由肩頸至腰，再到腳進行拉伸，讓我們因為久坐而造成的緊繃肌肉可以放鬆，還能避免脂肪堆積。

伸展運動１：坐姿開合

將身體挺直並坐在椅子上，讓膝蓋角度保持90度，然後將腿部往外打開後再併攏，不斷重複這個動作可以訓練到我們的腿部肌肉，讓我們就算久坐也不會將脂肪都累積在大腿根部，而形成腿部的粗大。

伸展運動２：雙臂畫大圓

這個動作非常簡單，只需要將雙臂向外比劃圓圈即可，因為長時間的坐姿很容易導致肩頸僵硬，所以這種幅度比較大的手部運動，可以讓我們肩頸以及手部的肌肉得到舒展。

伸展運動３：手臂後推

身體站直，並且保持直挺，不要駝背彎腰，將雙手垂在身體兩側後，手心向後帶動整隻手臂往後抬起拉伸，再緩緩放下回到身體兩側，重複這個動作也能延展我們的肩頸以及手臂，但要記得做這個動作時，除了要注意站姿直立之外，也要配合自身呼吸節奏，隨著吸氣、吐氣的頻率來進行拉伸。

伸展運動４：弓箭步

弓箭步一樣要先站直，再將雙腳打開至與肩同寬的距離，其中一隻腳先往後跨一步，再慢慢將雙腳往下蹲，直到大腿與小腿之間呈90度，再緩緩用雙腳撐起身體，回歸到單腳在後的站姿，再換邊進行重複動作。弓箭步可以幫助拉伸我們大腿後方的筋，也能伸展到背部，因此做此動作有一點要特別注意，就是必須將背部挺直，這樣才能確實拉伸到身體的肌肉及筋骨。

伸展運動５：側抬腳

先將身體保持站姿，以右手扶著椅背，再把左腳往左側伸直後放下。另一邊也是同樣的動作，以左手扶椅背，將右腳往右側伸直後方下，兩邊皆重複數次，可以拉伸腿部肌肉。

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在家也能戰勝卡路里！效率超高的室內有氧運動「飛輪」

在家也能輕鬆燃脂！不累但有效的懶人運動「超慢跑」

飛輪在近幾年來非常受到歡迎，因為它是一項可以在室內進行的有氧運動，既不會曬黑，還能夠有效燃脂，這也因此受到許多女性的喜愛，是非常方便的健身運動，騎飛輪的好處很多，除了可以快速燃脂、消耗熱量之外，還能夠減少心血管疾病發生的風險，但也要注意，錯誤的踩踏方式及過長的運動時間，都很有可能會使效果沒有那麼明顯，甚至讓膝蓋或肌肉受到傷害，因此學會正確的使用方式才能夠充分發揮飛輪對健康帶來的好處。

飛輪的４大好處

飛輪好處1：心肺功能提升

飛輪是一項模仿公路自行車的有氧運動，透過進行有節奏地踩踏，可以模擬自行車上下坡的情境，幫助我們增強肺活量和強化心臟。

飛輪好處2：增加肌肉量

飛輪需要使用雙腳不斷的踩踏，這也因此會訓練到大腿與臀部的肌肉，不但能夠增加腿部及臀部的肌肉量，還能讓腿部肌肉更加結實。

飛輪好處3：快速燃脂

飛輪運動作為一向有氧運動，能夠讓身體在更快的時間內熱起來，是比跑步效率更高的高強度運動，進行飛輪運動，可以藉由運動時的呼吸和血液循環，將氧氣送到細胞中，達到燃燒卡路里的效果。

飛輪好處4：減少對膝關節的壓力

跑步會讓膝蓋比較脆弱或是體重過重者的膝蓋承受較大的壓力，長期下來可能會傷害到膝關節。而飛輪因為是以類似於腳踏車騎坐的方式進行運動，對膝蓋的傷害較小，因此適合需要避免刺激到膝關節及髖關節的族群進行，藉由飛輪來鍛鍊腿部的肌力，在之後進行跑步時，也能減輕對關節帶來的壓力和傷害。

圖／飛輪是效率很高的有氧運動，可以幫助身體快速燃脂。（擷取自freepik）

學會正確使用飛輪　才能達到有效燃脂

想要飛輪運動能夠達到燃脂的作用，需要持續40分鐘以上，才能讓身體真正開始燃燒，而且也要藉由調整適當的阻力來使心率達到中高等的強度，這樣不但能夠確實訓練的心肺功能，也能消耗掉體內過多的熱量。不過，在進行飛輪運動時，要避免重心太前傾，更要注意腳尖不要過度施力，因為飛輪主要訓練的是大腿及臀部肌肉，若是姿勢不正確，可能會讓小腿的負荷太重，以至於造成小腿的痠痛不適，甚至還會傷害到髖部與骨盆。

此外，最後的收操也很重要，在進行高強度的有氧運動之後，以全身的拉伸來做結尾，並保持均勻呼吸，讓身體肌肉能夠得到放鬆，就能夠避免因為激烈運動而形成的肌肉痠痛。

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運動後馬上吃東西更好瘦？營養師分享運動飲食３原則　輕鬆達成增肌減脂

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很多人覺得運動就是要燃燒脂肪，所以運動完擔心吃東西會脂肪囤積而不敢吃或拒絕吃，其實這樣反而會讓你更胖！運動後馬上吃東西會更好瘦！而且能讓肌肉量維持或增加，相對的基礎代謝率更容易維持，很快就會突破減重的停滯期，同時也不容易復胖。

你也有這樣過嗎?

運動1小時完因為沒有飢餓感，所以都沒有吃東西。後來有一天量了體脂才發現，肌肉都離家出走了，運動換來的完全不是增肌減脂而是肌肉消失，而且看起來人更腫更胖了！讓自己失望且覺得自己努力好像都白費了！

認為減肥就是不吃澱粉，遵從這樣的飲食方式並開始運動想要增肌，沒想到增肌不成反增脂，量體脂率脂肪增加了Ｘ%，肌肉還掉了Ｘ%，此時懷疑是體脂計壞掉還是自己努力都跑到哪裡去了？

每天做高強度運動，長達3小時以上。自覺運動就可以吃更多，所以都吃2-3個便當，導致抽血報告出來膽固醇紅字出現，體重也沒降！怎麼會這樣？

運動消耗能源順序

我們在運動時一開始是消耗儲存肌肉與身上的肝醣，接著才是血液中的葡萄糖後面是肝臟中的肝醣最 後才是血液中的中性脂肪。

其實在運動時身體會消耗多種能源(有時醣類+脂肪一起)，所以有時醣類還未消耗完時就會開始燃燒脂肪了!當你做的是有氧運動(大約85~90%大量攝氧)，人體會消耗「醣類」當成主要能量來源。隨著訓練時間拉長才會輪到「脂肪」變成消耗脂肪當能量來源。所以運動完要補，補充才能讓身體建造修補讓肌肉長出來，脂肪消失！

運動後怎麼吃才對？注意３個飲食原則

因為運動完吸收更快，所以要正確的補充才能達到增肌減脂的目的，以下的原則很重要，一定要抓住！

立刻補充：

運動後要吃記得一定要把握黃金增肌期，30分鐘以內要補充。否則太晚進食（兩小時後）或缺乏營養補充，反而會造成肌肉的蛋白質流失！反而都是瘦到肌肉，視覺看起來會更浮腫且易造成進入體重停滯期。

抓對比例：

運動後建議補充碳水化合物及蛋白質的比例為 3-4：1，可以達到最高效率的肌肉合成。你沒看錯！運動完一定要有碳水化合物，因運動時肌肉會用掉原本儲存的肝醣，加上肌肉纖維的蛋白質也會被破壞，所以要補充足夠的材料才能幫助修復及合成肌肉。當正確的補充，吸收的就會優先給肌肉利用。

圖／運動完一定要補充適量的碳水化合物，曾能幫助合成肌肉。（擷取自pexels）

適量補充：

蛋白質的每餐吸收上限大約20公克，所以適量的攝取對於身體才有幫助。當攝取過量的動物性蛋白質，裡面隱藏著大量脂肪，假若外加三餐過多的碳水化合物，就容易儲存在體內造成過多的膽固醇或是體脂肪。所以適量與均衡的當餐攝取和我們肌肉生成息息相關。

所以記得，運動後馬上吃，且要吃好吃對才是增肌減脂的不二法門！

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