別被剝奪快樂食物!不想過年節食?醫教SHE「加法飲食」法

  2024-02-14 11:00:00 |   833

即將邁入春節連假,許多親友宴席、聚會,飯桌上少不了大魚大肉以及各種餐間的零食點心,根據國民健康署的調查,春節期間有超過 4 成的民眾在過完年後平均增加 1.7 公斤的體重。

圖/國民健康署調查,春節期間有超過 4 成民眾在過完年後增加平均 1.7 公斤的體重。(醫師提供)

而為了讓年後的體態不走樣,如果嚴格限制飲食,也會引起心裡的「被剝奪感」;又或者一時失守,暴飲暴食後隨之而來的也會有強烈的「罪惡感」,減重醫生李思賢推薦民眾,可以透過—「加法飲食」,來面對年節大餐,就不必過度忌口。

李思賢醫師提到只要掌握「選擇好食物」、「進食看順序」、「喝水利循環」三原則,控制體重也能相對輕鬆、無負擔。就可以正向擁抱心理需求,所以稱為「加法飲食」。

李思賢醫師透過連續血糖監測(CGM)的研究數據表示:「在享用大魚大肉或高油、高糖食物之前,先吃一些高膳食纖維、營養豐富的食物。有了飽足感之後再吃原本想吃的『快樂』食物,就是所謂的『加法飲食』。」他解釋:「由於先攝入了健康食物的營養,即使之後吃下『快樂』食物,吸收醣類的速度也會明顯減緩。

S 「選擇好食物」 Select Healthy Foods:年節的美食琳瑯滿目,從點心到年夜飯,誘人的選擇不勝枚舉,在這些選擇中,可以優先考慮健康的選項。例如:在桌上的零食中,選擇堅果和黑巧克力,而非高糖分的糖果或蜜餞。在正餐中,多選擇真實食物如雞湯、燉肉、炒時蔬和芽苗,少選加工食品如炸年糕、香腸或加工火鍋料。

H「進食看順序」 Healthy Eating Order:我們不必為了健康放棄所有美味佳肴,關鍵在於飲食的順序。最推薦「肉→菜→飯→果」的進食順序,先吃對身體有益的食物,如雞蛋、海鮮、十字花科蔬菜如青花椰苗、芥蘭菜、青江菜等高營養食物,再享受其他美食。這樣一來,即使是比較不健康的食物,對身體的影響也會降到最低。這個簡單的策略,讓我們在「健康」和「滿足」之間找到新的平衡,無需犧牲其中一方。

E「喝水利循環」 Ensure Hydration: 簡單樸素卻很有效,過年期間,大吃大喝是常態,尤其是高糖分和高加工的食品。充足的水分攝取對於促進新陳代謝和排毒至關重要。建議每日攝取至少 2000 毫升水分,搭配超慢跑或飯後散步,可進一步提高效果。

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