動物、植物蛋白哪個好?認識5種優質蛋白 補充完整營養

  2023-10-26 10:50:00 |   662

日常飲食中,蛋白質、醣類、脂質是我們身體不可或缺的三大營養素,其中,蛋白質是人體組成的重要元素,能夠提供足夠的養分,幫助維持身體運作。尤其有不少人都有健身的習慣,而蛋白質可以幫助增肌減脂,因此蛋白質對我們來說也成為非常重要的營養來源。余朱青營養師指出,我們每天最少需要體重(公斤)X 0.8的蛋白質攝取量,才足夠得到完整的營養。

不過,有許多人會好奇,蛋白質到底該怎麼吃?動物性蛋白和植物性蛋白哪個比較好?其實兩者各有優缺,但只要吃得正確,選擇好的蛋白質,就可以讓身體得到更完整的營養。

動物性蛋白質vs植物性蛋白質

蛋白質作為我們人體運作所需的基本營養素,又分為動物性蛋白及植物性蛋白兩類,只要是來源於動物的蛋白質我們就將其稱為「動物性蛋白」,反之,來源於植物的就統一稱為「植物性蛋白」。那麼一天要吃多少蛋白質呢?

動物性蛋白雖然擁有的膳食纖維較少,而且也很容易因為受到烹煮而減少其所含的營養,甚至含有膽固醇及脂肪,但其優點在於,它是屬於完全蛋白質,包含了人體所需要的氨基酸,還能夠為身體提供維生素A、B12、D,讓身體補充較多的營養,通常可以從牛奶、蛋類、肉類等食物中攝取。

植物性蛋白相較於動物性蛋白,較無法提供特定維生素,而且因為並非完全蛋白質,所以有部分胺基酸無法從當中攝取。不過,植物性蛋白能夠為身體提供植化素,礦物質以及豐富的膳食纖維,加上其脂肪及膽固醇含量很低,因此攝取時也比較沒有負擔,日常飲食中可以從豆類、穀物類、堅果類、蔬菜類當中攝取。

優質蛋白質有哪些?

選擇優質蛋白質非常重要,攝取足夠的優質蛋白能夠改善失眠、掉髮等問題,對人體的好處多多,余朱青營養師也分享了不同食物的優質蛋白含量多寡,讓我們能夠更準確地進行蛋白質的補充。

優質蛋白質1:魚類

魚肉作為動物性蛋白,能夠很好的被人體吸收,而且當中含有豐富的DHA,而且魚肉雖然是動物性蛋白,但他的脂肪是不飽和脂肪,也就是omega3,對人體的好處非常多。余朱青營養師推薦食用鮭魚排、虱目魚肚等含有優質蛋白質的食物,光是300公克的鮭魚排就有63公克的蛋白質,虱目魚肚180公克就有40公克的蛋白質,蛋白質相當豐富。

優質蛋白質2:豆類

豆類屬於植物性蛋白,日常中可以從豆腐、豆漿等豆製品攝取,豆類的脂肪量較低,也不含膽固醇,所以在補充上較沒有負擔。

圖/豆類也是富含優質蛋白的食材之一。(擷取自freepik)

優質蛋白質3:蛋類

蛋類本身就富含蛋白質,在平常飲食中,可以多食用雞蛋,其豐富的營養對人體來說非常重要,余朱青營養師表示,一顆蛋約有7g的蛋白質,所以蛋類日常可以多攝取。

優質蛋白質4:乳品類

乳品包含各種奶製品,像是牛奶、起司及優酪乳等,除了能夠提供蛋白質之外,還能讓身體補充鈣質,余朱青營養師指出,310ml的牛奶有10g蛋白質,希臘優格100g則含有9.3g的蛋白質,都是很豐富的優質蛋白質來源。

最後,余朱青營養師也特別提醒,攝取蛋白質的來源要均衡,不是只有吃肉才能補充蛋白質,從魚類、奶類、豆類、堅果等這些優質蛋白質來源都可以獲得。另外,雖然蛋白質攝取不足,會容易出現肌少症、等症狀,但也切記不要過量補充,以免吃進過多熱量,所以最好可以分散在三餐,這樣才能得到更好的吸收與消化。

 

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