運動後馬上吃東西更好瘦?營養師分享運動飲食3原則 輕鬆達成增肌減脂

  2023-08-24 17:00:00 |   2,405

很多人覺得運動就是要燃燒脂肪,所以運動完擔心吃東西會脂肪囤積而不敢吃或拒絕吃,其實這樣反而會讓你更胖!運動後馬上吃東西會更好瘦!而且能讓肌肉量維持或增加,相對的基礎代謝率更容易維持,很快就會突破減重的停滯期,同時也不容易復胖。

你也有這樣過嗎?

運動1小時完因為沒有飢餓感,所以都沒有吃東西。後來有一天量了體脂才發現,肌肉都離家出走了,運動換來的完全不是增肌減脂而是肌肉消失,而且看起來人更腫更胖了!讓自己失望且覺得自己努力好像都白費了!

認為減肥就是不吃澱粉,遵從這樣的飲食方式並開始運動想要增肌,沒想到增肌不成反增脂,量體脂率脂肪增加了X%,肌肉還掉了X%,此時懷疑是體脂計壞掉還是自己努力都跑到哪裡去了?

每天做高強度運動,長達3小時以上。自覺運動就可以吃更多,所以都吃2-3個便當,導致抽血報告出來膽固醇紅字出現,體重也沒降!怎麼會這樣?

運動消耗能源順序

我們在運動時一開始是消耗儲存肌肉與身上的肝醣,接著才是血液中的葡萄糖後面是肝臟中的肝醣最 後才是血液中的中性脂肪。

其實在運動時身體會消耗多種能源(有時醣類+脂肪一起),所以有時醣類還未消耗完時就會開始燃燒脂肪了!當你做的是有氧運動(大約85~90%大量攝氧),人體會消耗「醣類」當成主要能量來源。隨著訓練時間拉長才會輪到「脂肪」變成消耗脂肪當能量來源。所以運動完要補,補充才能讓身體建造修補讓肌肉長出來,脂肪消失!

運動後怎麼吃才對?注意3個飲食原則

因為運動完吸收更快,所以要正確的補充才能達到增肌減脂的目的,以下的原則很重要,一定要抓住!

立刻補充:

運動後要吃記得一定要把握黃金增肌期,30分鐘以內要補充。否則太晚進食(兩小時後)或缺乏營養補充,反而會造成肌肉的蛋白質流失!反而都是瘦到肌肉,視覺看起來會更浮腫且易造成進入體重停滯期。

抓對比例:

運動後建議補充碳水化合物及蛋白質的比例為 3-4:1,可以達到最高效率的肌肉合成。你沒看錯!運動完一定要有碳水化合物,因運動時肌肉會用掉原本儲存的肝醣,加上肌肉纖維的蛋白質也會被破壞,所以要補充足夠的材料才能幫助修復及合成肌肉。當正確的補充,吸收的就會優先給肌肉利用。

圖/運動完一定要補充適量的碳水化合物,曾能幫助合成肌肉。(擷取自pexels)

適量補充:

蛋白質的每餐吸收上限大約20公克,所以適量的攝取對於身體才有幫助。當攝取過量的動物性蛋白質,裡面隱藏著大量脂肪,假若外加三餐過多的碳水化合物,就容易儲存在體內造成過多的膽固醇或是體脂肪。所以適量與均衡的當餐攝取和我們肌肉生成息息相關。

所以記得,運動後馬上吃,且要吃好吃對才是增肌減脂的不二法門!

 

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