運動後馬上吃東西更好瘦？營養師分享運動飲食３原則　輕鬆達成增肌減脂

很多人覺得運動就是要燃燒脂肪，所以運動完擔心吃東西會脂肪囤積而不敢吃或拒絕吃，其實這樣反而會讓你更胖！運動後馬上吃東西會更好瘦！而且能讓肌肉量維持或增加，相對的基礎代謝率更容易維持，很快就會突破減重的停滯期，同時也不容易復胖。

你也有這樣過嗎?

運動1小時完因為沒有飢餓感，所以都沒有吃東西。後來有一天量了體脂才發現，肌肉都離家出走了，運動換來的完全不是增肌減脂而是肌肉消失，而且看起來人更腫更胖了！讓自己失望且覺得自己努力好像都白費了！

認為減肥就是不吃澱粉，遵從這樣的飲食方式並開始運動想要增肌，沒想到增肌不成反增脂，量體脂率脂肪增加了Ｘ%，肌肉還掉了Ｘ%，此時懷疑是體脂計壞掉還是自己努力都跑到哪裡去了？

每天做高強度運動，長達3小時以上。自覺運動就可以吃更多，所以都吃2-3個便當，導致抽血報告出來膽固醇紅字出現，體重也沒降！怎麼會這樣？

運動消耗能源順序

我們在運動時一開始是消耗儲存肌肉與身上的肝醣，接著才是血液中的葡萄糖後面是肝臟中的肝醣最 後才是血液中的中性脂肪。

其實在運動時身體會消耗多種能源(有時醣類+脂肪一起)，所以有時醣類還未消耗完時就會開始燃燒脂肪了!當你做的是有氧運動(大約85~90%大量攝氧)，人體會消耗「醣類」當成主要能量來源。隨著訓練時間拉長才會輪到「脂肪」變成消耗脂肪當能量來源。所以運動完要補，補充才能讓身體建造修補讓肌肉長出來，脂肪消失！

運動後怎麼吃才對？注意３個飲食原則

因為運動完吸收更快，所以要正確的補充才能達到增肌減脂的目的，以下的原則很重要，一定要抓住！

立刻補充：

運動後要吃記得一定要把握黃金增肌期，30分鐘以內要補充。否則太晚進食（兩小時後）或缺乏營養補充，反而會造成肌肉的蛋白質流失！反而都是瘦到肌肉，視覺看起來會更浮腫且易造成進入體重停滯期。

抓對比例：

運動後建議補充碳水化合物及蛋白質的比例為 3-4：1，可以達到最高效率的肌肉合成。你沒看錯！運動完一定要有碳水化合物，因運動時肌肉會用掉原本儲存的肝醣，加上肌肉纖維的蛋白質也會被破壞，所以要補充足夠的材料才能幫助修復及合成肌肉。當正確的補充，吸收的就會優先給肌肉利用。

圖／運動完一定要補充適量的碳水化合物，曾能幫助合成肌肉。（擷取自pexels）

適量補充：

蛋白質的每餐吸收上限大約20公克，所以適量的攝取對於身體才有幫助。當攝取過量的動物性蛋白質，裡面隱藏著大量脂肪，假若外加三餐過多的碳水化合物，就容易儲存在體內造成過多的膽固醇或是體脂肪。所以適量與均衡的當餐攝取和我們肌肉生成息息相關。

所以記得，運動後馬上吃，且要吃好吃對才是增肌減脂的不二法門！

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